DEKA 是什么？FIT、MILE 和 STRONG 三种赛制详解

DEKA 是什么？FIT、MILE 和 STRONG 完全指南

DEKA 是由 Spartan 创立的功能性体能测试。它围绕 10 个标准化的力量与体能训练区域展开，以计时方式完成。理念简单又包容：所有人都完成同样的 10 个区域，作为一项可以反复挑战、不断刷新的基准测试，无论您是第一次参赛还是冲击领奖台。

三种主要赛制之间的区别在于跑步部分。区域和负重都保持不变。本指南会带您了解各种赛制、按顺序排列的 10 个区域、男女组的负重、可选的参赛类别，以及如何训练才能让比赛日像彩排过一样从容。

三种赛制，同一套区域

DEKA 有三种形式，唯一真正的区别就是跑多少。

• DEKA STRONG 是 10 个区域连续完成，没有跑步。它是纯粹的力量与爆发力测试，如果您跑步经验不多，这是很好的入门选择。
• DEKA MILE 在每个区域之前加 160m 跑步或步行，总计 1,600m（1 英里）。
• DEKA FIT 在每个区域之前加 500m 跑步或步行，总计 5,000m（3.1 英里）。这是旗舰赛制，通常在大型室内场馆举办，设有 Elite 和 Age Group 类别。

如果您是健身房出身，STRONG 会感觉很自然，MILE 是合理的下一步。如果您的有氧引擎够强，FIT 会给您回报。许多运动员从 STRONG 或 MILE 起步，逐步向 FIT 进阶。

10 个区域，按顺序排列

每种赛制都以相同顺序完成同样的 10 个区域。下面的负重是官方 DEKA 标准中成人组（14 岁以上）的标准重量。

1. RAM Alternating Reverse Lunge，30 次。 持 RAM（负重包）向后弓步，直到膝盖触地。男子 25 kg / 55 lb，女子 15 kg / 33 lb。
2. Row，500m。 出发即是全身发力的拉桨。先腿，再背，最后手臂。
3. Box Step / Jump Over，20 次。 踏上或跳上 60 cm / 24 in 的跳箱并越过，落在另一侧。
4. Med Ball Sit-Up Throw，25 次。 仰卧起坐并把药球抛向目标（MILE 和 STRONG 中为普通的负重仰卧起坐）。男子 9 kg / 20 lb，女子 6 kg / 14 lb。
5. Ski Erg，500m。 用髋部和核心发力，而不只是靠手臂。
6. Farmer's Carry，100m。 双手各持一只哑铃（负重为单手重量）。男子 27.5 kg / 60 lb，女子 17.5 kg / 40 lb。
7. Air Bike，25 卡路里。 手脚并用，快速积累卡路里。
8. Dead Ball Over Shoulder，20 次。 把死球从地面抱起，越过一侧肩膀（FIT 中为越墙变体）。男子 27.5 kg / 60 lb，女子 17.5 kg / 40 lb。
9. Tank Push / Pull，100m。 先推后拉磁阻雪橇。保持低重心，让它一直动起来。
10. RAM Weighted Burpee，20 次。 持 RAM 做波比跳，每次起身时把 RAM 推举过头。这是收官之战。

想查看每个区域的负重以及各赛制的跑步距离，请使用赛制指南，您可以选择 FIT、MILE 或 STRONG，直接在页面上读到每一项标准。

参赛类别：您和谁同场竞技

DEKA 保持重量标准统一，转而按类别划分比赛。

• Elite 和 Age Group 运动员使用相同负重。Elite 是竞技级别（在 FIT 赛事中有资格争夺领奖台奖金），而 Age Group 则把您和同龄运动员放在一起评奖。
• Solo、Teams 和 Ruck。 您可以独自完成所有区域，也可以组成 2 人或 4 人团队分担，或者选择背负重背包的 Ruck 变体。
• 年龄组别 从 Youth（10 至 13 岁，距离缩短）到标准的 14 岁以上成人负重，65 岁以上组别的标准会再次减轻。

由于 Elite 和 Age Group 的负重相同，无论您报名哪个类别，训练计划都可以瞄准同样的标准。

如何为 DEKA 训练

表现好的运动员会同时训练力量耐力和有氧引擎，而不只是其中一方面。

• 打造力量耐力。 各区域奖励的是负重下持续移动的能力，所以安排弓步、负重行走、死球训练和波比跳时，要做可重复的多组训练，而不是单次极限重量。
• 熟悉各种器械。 划船机、SkiErg 和风阻单车会接连出现，所以要练习如何控制配速而不崩盘。
• 练您真正要比的跑步。 对于 MILE 和 FIT，要演练刚完成大重量区域后立刻短跑，让转换变得习以为常。这是您能做的最具赛制针对性的训练。
• 练习 Tank 和 RAM。 磁阻雪橇和负重包动作在普通健身房里并不常见，所以要提前建立动作模式和握力。
• 选定一种赛制并测出基准。 完整跑一次 STRONG 或 MILE 作为计时测试，记下成绩，然后让训练计划一点点把它提高。

该选哪种赛制？

如果您刚接触比赛或跑步，从 STRONG 开始，等各区域都能从容完成后再进阶到 MILE。如果您想挑战完整的测试，FIT 及其 5K 跑步就是您要逐步迈向的目标。无论选哪种，您的训练计划都会根据您的水平和现有器材来调整力量和跑步内容。

关于 DEKA ATLAS

Spartan 还举办 DEKA ATLAS，这是一项独立的力量测试，包含另一套 10 个区域。它和 FIT、MILE、STRONG 是不同的挑战，如果它是您的目标，请进行针对性训练。

DEKA 是一项人人都能参加、人人都能进步的基准测试。练好各个区域，在 MILE 和 FIT 中认真对待跑步，下次带着更快的成绩回来。