DEKA 比赛赛制
DEKA 由 10 个功能性健身区域组成，每种赛制都相同。不同的是跑步部分：FIT 在每个区域前加一段 500m 跑，MILE 加一段 160m 跑，而 STRONG 没有跑步。在下方选择一个赛制，查看跑步段和标准负重。
每个区域前有一段 500m 跑步或步行，总计 5,000m（3.1 英里）跑步。
DEKA 的负重按性别和年龄设定，而不是按 Pro/Open 划分。精英组和年龄组运动员使用相同的重量，并在不同类别中分别排名。所示重量为成人（14 岁及以上）标准负重。
先进行 500m 跑步
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30 次（每条腿 15 次）。手持 RAM（负重包）向后跨步成弓步，直到后侧膝盖触地，然后发力站起至完全伸展。
股四头肌臀部核心
选项
男子25 kg / 55 lb
女子15 kg / 33 lb
先进行 500m 跑步
2. Row
划船机 500 m。全身发力的拉动：每一桨都是先腿、再背、最后手臂。
背部腿部心血管系统
先进行 500m 跑步
3. Box Step / Jump Over
20 次，跳越 60 cm / 24 in 的跳箱。每次跳上或踏上并越过跳箱，落在另一侧。
股四头肌臀部小腿
先进行 500m 跑步
4. Med Ball Sit-Up Throw
25 次。抱着药球做仰卧起坐，在最高点把球抛向目标。DEKA MILE 和 STRONG 采用普通的负重仰卧起坐。
核心肩部
选项
男子9 kg / 20 lb
女子6 kg / 14 lb
先进行 500m 跑步
5. Ski Erg
SkiErg 500 m。每一次下拉都要用髋部和核心发力，而不只是靠手臂。
背阔肌核心心血管系统
先进行 500m 跑步
6. Farmer's Carry
双手各持一只哑铃行走 100 m（重量为单手重量）。站直、收紧核心，持续前进。
握力斜方肌核心
选项
男子27.5 kg / 60 lb (每只手)
女子17.5 kg / 40 lb (每只手)
先进行 500m 跑步
7. Air Bike
Air Bike 骑行 25 卡路里。双腿蹬踏的同时，用手臂推拉，快速累积卡路里。
腿部手臂心血管系统
先进行 500m 跑步
8. Dead Ball Over Shoulder
20 次，将无弹力球从地面抱起并越过一侧肩膀。DEKA FIT 采用越过墙体的变式。
后链全身握力
选项
男子27.5 kg / 60 lb
女子17.5 kg / 40 lb
先进行 500m 跑步
9. Tank Push / Pull
100 m，先推后拉磁阻雪橇（Tank）。保持低重心，让雪橇持续移动。
腿部背部全身
选项
男子阻力 8 / 3 (推 / 拉)
女子阻力 7 / 2 (推 / 拉)
先进行 500m 跑步
10. RAM Weighted Burpee
20 次。手持 RAM 做波比跳，每次起身时将其推举过头顶。这是 10 个区域的最后一站。
全身肩部心血管系统
选项
男子20 kg / 44 lb
女子10 kg / 22 lb