DEKA Wettkampfformat
DEKA besteht aus 10 Functional-Fitness-Zonen, die in jedem Format gleich sind. Der Unterschied liegt im Laufen: FIT setzt vor jede Zone einen 500m Lauf, MILE einen 160m Lauf, und STRONG kommt ganz ohne Laufen aus. Wählen Sie unten ein Format, um die Laufstrecken und Standardgewichte zu sehen.
Vor jeder Zone steht ein 500m Lauf oder Walk, insgesamt also 5.000m (3,1 Meilen) Laufen.
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30 Wiederholungen (15 pro Bein). Halten Sie einen RAM (gewichteter Bag) und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, bis das hintere Knie den Boden berührt, dann drücken Sie sich in die volle Streckung hoch.
Optionen
2. Row
500 m auf dem Ruderergometer. Ein Ganzkörperzug: bei jedem Schlag zuerst die Beine, dann der Rücken, dann die Arme.
3. Box Step / Jump Over
20 Wiederholungen über eine Box mit 60 cm / 24 in. Springen oder steigen Sie hinauf und hinüber und landen Sie bei jeder Wiederholung auf der anderen Seite.
4. Med Ball Sit-Up Throw
25 Wiederholungen. Richten Sie sich mit einem Medizinball auf und werfen Sie ihn oben gegen ein Ziel. DEKA MILE und STRONG verwenden einen einfachen Sit-up mit Gewicht.
Optionen
5. Ski Erg
500 m auf dem SkiErg. Ziehen Sie bei jedem Zug aus Hüfte und Rumpf, nicht nur mit den Armen.
6. Farmer's Carry
100 m mit einer Kurzhantel in jeder Hand (Gewicht pro Hand). Aufrecht bleiben, Rumpf anspannen und weitergehen.
Optionen
7. Air Bike
25 Kalorien auf dem Air Bike. Drücken und ziehen Sie mit den Armen, während die Beine treten, um schnell Kalorien zu sammeln.
8. Dead Ball Over Shoulder
20 Wiederholungen: einen Dead Ball vom Boden anheben und über eine Schulter befördern. DEKA FIT verwendet eine Variante über eine Wand.
Optionen
9. Tank Push / Pull
100 m den Schlitten mit Magnetwiderstand (den Tank) erst schieben, dann ziehen. Bleiben Sie tief und halten Sie ihn in Bewegung.
Optionen
10. RAM Weighted Burpee
20 Wiederholungen. Ein Burpee mit einem RAM in den Händen, der am Ende jeder Wiederholung über Kopf gedrückt wird. Der Abschluss der 10 Zonen.