DEKA 경기 방식
DEKA는 모든 포맷에서 동일한 10개의 기능성 피트니스 존으로 진행됩니다. 차이점은 러닝입니다. FIT은 각 존 전에 500m 러닝, MILE은 160m 러닝이 추가되며 STRONG에는 러닝이 없습니다. 아래에서 포맷을 선택해 러닝 구간과 표준 무게를 확인해 보세요.
각 존마다 500m 달리기 또는 걷기가 선행되어 총 5,000m(3.1마일)의 러닝을 완주합니다.
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30회(다리당 15회). RAM(웨이트 백)을 들고 뒤로 발을 뻗어 런지 자세를 취하며 뒷무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려간 다음, 힘차게 일어나 완전히 펴줍니다.
옵션
2. Row
로잉 머신 500m. 전신을 사용하는 당기기 동작으로, 스트로크마다 다리, 등, 팔 순으로 힘을 전달합니다.
3. Box Step / Jump Over
60cm / 24in 박스를 넘어가는 20회 동작. 매 반복마다 점프하거나 딛고 올라가 반대편으로 넘어갑니다.
4. Med Ball Sit-Up Throw
25회. 메디신 볼을 안고 윗몸 일으키기를 한 뒤 정점에서 타깃을 향해 볼을 던집니다. DEKA MILE과 STRONG에서는 일반 중량 싯업 방식을 적용합니다.
옵션
5. Ski Erg
SkiErg 500m. 팔로만 당기지 말고 당길 때마다 둔부와 코어의 힘을 이용해 강하게 내립니다.
6. Farmer's Carry
양손에 덤벨을 들고 100m 걷기(무게는 한 손당 기준). 상체를 곧게 세우고 코어를 잡은 상태로 계속 걷습니다.
옵션
7. Air Bike
에어바이크 25칼로리. 다리를 구르면서 팔로 밀고 당겨 빠르게 칼로리를 소모합니다.
8. Dead Ball Over Shoulder
20회. 데드볼을 바닥에서 들어 올려 한쪽 어깨 너머로 넘깁니다. DEKA FIT에서는 벽 너머로 넘기는 방식을 사용합니다.
옵션
9. Tank Push / Pull
자력 저항 썰매(Tank)를 밀고 당기며 100m 이동합니다. 자세를 낮게 유지하며 썰매가 멈추지 않게 계속 움직이세요.
옵션
10. RAM Weighted Burpee
20회. RAM을 잡은 채 버피를 수행하고 매 반복마다 일어서며 머리 위로 들어 올립니다. 10개 존의 피날레를 장식하는 스테이션입니다.