Format de course DEKA
DEKA, ce sont 10 zones de fitness fonctionnel, identiques dans tous les formats. Ce qui change, c'est la course à pied : FIT ajoute 500m de course avant chaque zone, MILE 160m, et STRONG n'en a pas. Choisissez un format ci-dessous pour voir les portions de course et les charges standard.
Chaque zone est précédée de 500m de course ou de marche, soit 5000m (3,1 miles) de course au total.
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30 répétitions (15 par jambe). Tenez un RAM (sac lesté) et reculez en fente jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, puis remontez jusqu'à l'extension complète.
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2. Row
500 m sur le rameur. Une traction de tout le corps : d'abord les jambes, puis le dos, puis les bras à chaque coup de rame.
3. Box Step / Jump Over
20 répétitions par-dessus une box de 60 cm / 24 in. Sautez ou montez sur la box puis passez par-dessus, en retombant de l'autre côté à chaque répétition.
4. Med Ball Sit-Up Throw
25 répétitions. Faites un sit-up avec un medicine ball et lancez-le vers une cible en haut du mouvement. DEKA MILE et STRONG utilisent un simple sit-up lesté, sans lancer.
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5. Ski Erg
500 m sur le SkiErg. Tirez depuis les hanches et le tronc à chaque traction, pas seulement avec les bras.
6. Farmer's Carry
100 m avec un haltère dans chaque main (la charge est par main). Tenez-vous droit, gainez-vous et continuez d'avancer.
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7. Air Bike
25 calories sur l'Air Bike. Poussez et tirez avec les bras tout en pédalant fort pour accumuler les calories rapidement.
8. Dead Ball Over Shoulder
20 répétitions : soulevez une dead ball du sol et passez-la par-dessus une épaule. DEKA FIT utilise une variante par-dessus un mur.
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9. Tank Push / Pull
100 m en poussant puis en tirant le traîneau à résistance magnétique (le Tank). Restez bas et ne le laissez pas s'arrêter.
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10. RAM Weighted Burpee
20 répétitions. Un burpee avec un RAM en main, que vous poussez au-dessus de la tête en haut de chaque répétition. C'est la dernière des 10 zones.