Votre programme d'entraînement DEKA personnalisé
Choisissez FIT, MILE ou STRONG et obtenez un programme structuré pour les 10 zones et la course, adapté à votre niveau et à votre matériel.
Première semaine offerte. Résiliable à tout moment.
Comment fonctionne votre programme DEKA
Votre programme développe l'endurance de force pour les 10 zones et le moteur pour la course, périodisé pour le format que vous courez, afin d'arriver prêt à réaliser un temps puis à le battre.
Choisissez la date de votre course
Dites-nous quand vous courez DEKA, ou entraînez-vous sans date pour développer votre condition physique hybride.
Indiquez votre niveau
Du débutant au compétiteur aguerri, le programme s'adapte à votre condition physique actuelle.
Choisissez votre matériel
Salle complète, équipement à la maison ou poids du corps seul. Chaque séance est construite avec ce que vous avez.
Entraînez-vous et adaptez
Suivez un programme progressif sur plusieurs semaines qui se réorganise quand la vie s'en mêle.
Conçu pour les formats DEKA (FIT, MILE et STRONG), avec de la course entre chaque station et des charges pour chaque division.
Voir le format complet de la course DEKA →À quoi ressemble une semaine d'entraînement DEKA
Une semaine type. Votre vrai programme s'adapte à votre niveau, à votre matériel et au temps qui vous sépare de votre course.
Ce que dit notre communauté
Des milliers d'athlètes HYROX et fitness hybride s'entraînent plus intelligemment avec TrainRox chaque jour.
"Went from a 1:22 to a 1:14 in six months. The structured plans finally gave me a framework to train beyond just going hard every day."
Marcus R.
HYROX Pro, Allemagne
"The smart timer is a game changer. I used to lose count of rounds mid-AMRAP. Now I just focus on moving and the app handles everything."
Luca M.
HYROX Open, Italie
"I only have a barbell and a sled at home. TrainRox builds full sessions around exactly what I've got. No excuses, no skipped days."
Emma W.
HYROX Open, Royaume-Uni
FAQ : tout ce qu'il faut savoir sur l'entraînement DEKA
Le programme couvre-t-il DEKA FIT, MILE et STRONG ? +
Oui. Vous choisissez votre format et le programme vous prépare avec le bon équilibre entre course et travail des zones. FIT prépare aux 5 km de course complets, MILE au mile, et STRONG se concentre sur les 10 zones sans course.
Dois-je choisir FIT, MILE ou STRONG ? +
STRONG, ce sont les 10 zones sans course : idéal pour les athlètes issus de la force ou ceux qui débutent en course à pied. MILE ajoute 1 mile de course et constitue l'étape suivante naturelle. FIT ajoute 5 km de course et c'est l'épreuve phare. Choisissez celle qui correspond à votre condition physique actuelle et passez au niveau supérieur quand vous êtes prêt.
Combien de temps doit durer un programme d'entraînement DEKA ? +
Huit à douze semaines permettent une phase de développement et un affûtage complets, et le programme s'adapte à un délai plus court en donnant la priorité aux séances les plus efficaces.
Combien de jours par semaine vais-je m'entraîner ? +
La plupart des programmes comptent quatre à cinq séances par semaine, mêlant course, force et conditionnement façon zones. Vous pouvez augmenter ou réduire le volume à tout moment et le programme se rééquilibre autour des jours que vous pouvez y consacrer.
Ai-je besoin d'un matériel spécial pour DEKA ? +
Non. Vous indiquez votre matériel disponible et le programme s'adapte. Le traîneau Tank et le sac RAM sont propres au jour de la course, donc le programme travaille les mêmes schémas de mouvement avec le matériel dont vous disposez, d'une salle complète à un équipement minimal à la maison.
Dois-je faire du renforcement musculaire pour DEKA ? +
Oui, et c'est déjà inclus. Les zones récompensent l'endurance de force pour les fentes, les portés, le dead ball et les burpees lestés, donc le programme intègre du travail de force en plus de la course, adapté à votre niveau.
Puis-je m'entraîner pour DEKA en revenant d'une blessure ? +
Consultez un professionnel de santé avant de commencer et reprenez progressivement. Une fois le feu vert obtenu, indiquez un niveau prudent pour que le programme démarre avec un volume raisonnable et progresse graduellement, et allégez toute séance qui aggrave la zone.
Où trouver les prochaines courses DEKA ? +
Parcourez le calendrier des courses DEKA sur TrainRox. Choisissez votre événement, définissez-le comme date de course, et votre programme se construit dans cette optique.
Voir le calendrier des courses DEKA →Entraînez-vous plus intelligemment
DEKA, c'est quoi ? Les formats FIT, MILE et STRONG expliqués
Une introduction simple à DEKA by Spartan : les 10 zones, les formats FIT, MILE et STRONG, les charges hommes et femmes, et comment s'entraîner pour le jour J.
Lire la suiteHYROX ou DEKA : quelle course hybride choisir ?
Découvrez les points communs et les différences entre les courses HYROX et DEKA.
Lire la suiteComment le renforcement musculaire améliore votre course à pied
Pourquoi des jambes et un tronc solides vous aident à courir de façon plus fluide, plus vite et plus longtemps.
Lire la suite
Préparez votre prochaine course DEKA.
TrainRox crée un plan DEKA personnalisé selon votre condition physique, votre équipement et la date de votre course, avec course à pied, travail des stations et course compromise périodisés pour être au sommet le jour J.
Première semaine offerte. Résiliable à tout moment.