Tu plan de entrenamiento DEKA personalizado
Elige FIT, MILE o STRONG y recibe un plan estructurado para las 10 zonas y la carrera, ajustado a tu nivel y al material que tienes.
Primera semana gratis. Cancela cuando quieras.
Cómo funciona tu plan de DEKA
Tu plan desarrolla la resistencia a la fuerza para las 10 zonas y el motor para la carrera, periodizado para el formato en el que compites, para que llegues listo para marcar un tiempo y batirlo.
Elige la fecha de tu carrera
Dinos cuándo corres DEKA, o entrena sin fecha para ganar forma física híbrida.
Indica tu nivel
Desde tu primera carrera hasta competidor experimentado, el plan se ajusta a tu forma física actual.
Elige tu material
Gimnasio completo, material en casa o solo peso corporal. Cada sesión se construye con lo que tienes.
Entrena y adáptate
Sigue un plan progresivo de varias semanas que se reorganiza cuando la vida se complica.
Diseñado para los formatos de DEKA (FIT, MILE y STRONG), con carrera entre cada estación y cargas para cada división.
Ver el formato completo de la carrera DEKA →Así es una semana de entrenamiento de DEKA
Una semana de ejemplo. Tu plan real se adapta a tu nivel, a tu material y al tiempo que falta para tu carrera.
Lo que dice nuestra comunidad
Miles de atletas de HYROX y fitness híbrido entrenan de forma más inteligente con TrainRox cada día.
"Went from a 1:22 to a 1:14 in six months. The structured plans finally gave me a framework to train beyond just going hard every day."
Marcus R.
HYROX Pro, Alemania
"The smart timer is a game changer. I used to lose count of rounds mid-AMRAP. Now I just focus on moving and the app handles everything."
Luca M.
HYROX Open, Italia
"I only have a barbell and a sled at home. TrainRox builds full sessions around exactly what I've got. No excuses, no skipped days."
Emma W.
HYROX Open, Reino Unido
Preguntas frecuentes: todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de DEKA
¿El plan cubre DEKA FIT, MILE y STRONG? +
Sí. Eliges tu formato y el plan te prepara con el equilibrio adecuado entre carrera y trabajo de zonas. FIT entrena los 5 km completos de carrera, MILE la milla, y STRONG se centra en las 10 zonas sin carrera.
¿Debo elegir FIT, MILE o STRONG? +
STRONG son las 10 zonas sin carrera, así que va bien a atletas que vienen de la fuerza o a quien tiene menos experiencia corriendo. MILE añade 1 milla de carrera y es el siguiente paso natural. FIT añade 5 km de carrera y es la prueba emblemática. Elige la que se ajuste a tu forma física actual y sube de nivel cuando estés listo.
¿Cuánto debe durar un plan de entrenamiento DEKA? +
Entre ocho y doce semanas te dan una fase de construcción y un taper completos, y el plan se adapta a un margen más corto priorizando las sesiones que más impacto tienen.
¿Cuántos días a la semana entrenaré? +
La mayoría de los planes tienen de cuatro a cinco sesiones por semana, combinando carrera, fuerza y acondicionamiento al estilo de las zonas. Puedes subir o bajar el volumen cuando quieras y el plan se reequilibra en torno a los días que puedes dedicarle.
¿Necesito material especial para DEKA? +
No. Indicas el material disponible y el plan se adapta. El trineo Tank y el saco RAM son propios del día de la carrera, así que el plan entrena los mismos patrones de movimiento con el material que tienes, desde un gimnasio completo hasta un equipamiento mínimo en casa.
¿Tengo que hacer entrenamiento de fuerza para DEKA? +
Sí, y ya viene incluido. Las zonas premian la resistencia a la fuerza en las zancadas, los transportes, el dead ball y los burpees con peso, así que el plan programa trabajo de fuerza junto con la carrera, ajustado a tu nivel.
¿Puedo entrenar para DEKA mientras me recupero de una lesión? +
Consulta con un profesional sanitario antes de empezar y vuelve poco a poco. Cuando tengas el visto bueno, indica un nivel de forma conservador para que el plan empiece con un volumen asumible y aumente de forma gradual, y reduce cualquier sesión que agrave la zona.
¿Dónde puedo encontrar las próximas carreras DEKA? +
Consulta el calendario de carreras DEKA en TrainRox. Elige tu evento, fíjalo como fecha de tu carrera y tu plan se construirá hacia él.
Ver el calendario de carreras DEKA →Entrena de forma más inteligente
¿Qué es DEKA? Los formatos FIT, MILE y STRONG explicados
Una introducción clara a DEKA de Spartan: las 10 zonas, los formatos FIT, MILE y STRONG, las cargas para hombres y mujeres y cómo entrenar para el día de la carrera.
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Entrena para tu próximo DEKA.
TrainRox crea un plan DEKA personalizado según tu nivel de forma física, tu equipamiento y la fecha de tu carrera, con carrera a pie, trabajo de estaciones y running comprometido periodizados para llegar en tu mejor momento el día de la carrera.
Primera semana gratis. Cancela cuando quieras.