您的 DEKA 训练计划如何运作
您的计划会为 10 个区域打造力量耐力，为跑步打造有氧引擎，并针对您参加的赛制进行周期化安排，让您做好准备，跑出一个成绩并超越它。
选择比赛日期
告诉我们您参加 DEKA 的时间，或者不设日期，专注提升混合健身体能。
设定您的水平
从初次参赛到经验丰富的选手，计划都会匹配您当前的体能。
选择您的器材
完整健身房、家庭器材或纯徒手训练。每节训练课都围绕您现有的条件安排。
训练并调整
跟随为期数周、循序渐进的计划，生活有变时计划会自动重新安排。
专为 DEKA 各赛制打造（FIT、MILE和STRONG），每个训练站之间都有跑步，并为每个组别设定负重。
查看完整的 DEKA 比赛赛制 →DEKA 一周训练是什么样的
这是一周示例。您的实际计划会根据您的水平、器材以及距离比赛的时间进行调整。
听听社区怎么说
每天都有成千上万的 HYROX 与混合健身运动员使用 TrainRox 更聪明地训练。
"Went from a 1:22 to a 1:14 in six months. The structured plans finally gave me a framework to train beyond just going hard every day."
Marcus R.
HYROX Pro，德国
"The smart timer is a game changer. I used to lose count of rounds mid-AMRAP. Now I just focus on moving and the app handles everything."
Luca M.
HYROX Open，意大利
"I only have a barbell and a sled at home. TrainRox builds full sessions around exactly what I've got. No excuses, no skipped days."
Emma W.
HYROX Open，英国
常见问题：关于 DEKA 训练您需要了解的一切
计划涵盖 DEKA FIT、MILE 和 STRONG 吗？ +
是的。选择您的赛制，计划会为您安排跑步与区域训练的合适比例。FIT 训练完整的 5 公里跑步，MILE 训练 1 英里跑步，STRONG 则专注于不含跑步的 10 个区域。
我应该选择 FIT、MILE 还是 STRONG？ +
STRONG 是不含跑步的 10 个区域，适合力量训练出身或跑步经验较少的运动员。MILE 增加 1 英里跑步，是自然的下一步。FIT 增加 5 公里跑步，是最具代表性的挑战。选择与您当前体能相匹配的赛制，准备好后再升级。
DEKA 训练计划应该多长？ +
八到十二周可以完成完整的强化期和减量期，如果时间更短，计划也会优先安排效果最大的训练课。
我每周要训练几天？ +
大多数计划每周安排四到五节训练课，结合跑步、力量和区域式体能训练。您可以随时增减训练量，计划会围绕您能投入的训练日重新平衡。
DEKA 需要特殊器材吗？ +
不需要。设定您可用的器材，计划会据此安排。Tank 雪橇和 RAM 沙袋是比赛日专用器材，因此计划会用您现有的器材训练相同的动作模式，从完整健身房到最简单的家庭器材都可以。
DEKA 需要做力量训练吗？ +
需要，而且计划中已经包含。各区域考验弓步、负重搬运、dead ball 和负重波比跳所需的力量耐力，因此计划会在跑步之外安排力量训练，并根据您的水平进行调整。
伤病恢复期间可以进行 DEKA 训练吗？ +
开始前请先咨询医疗专业人士，并循序渐进地恢复训练。获得许可后，请保守地设定体能水平，让计划从可控的训练量开始并逐步提升，任何加重伤处不适的训练课都应减量。
备战您的下一场 DEKA。
TrainRox 会根据您的体能水平、器材和比赛日期，为您打造个性化的 DEKA 训练计划，将跑步、站点训练和疲劳状态下的跑步进行周期化安排，让您在比赛日达到巅峰。
首周免费，可随时取消。