¿Qué es DEKA? Los formatos FIT, MILE y STRONG explicados

¿Qué es DEKA? Tu guía de FIT, MILE y STRONG

DEKA es una prueba de fitness funcional creada por Spartan. Se basa en 10 zonas estandarizadas de trabajo de fuerza y acondicionamiento, que se completan contra el reloj. La idea es sencilla e inclusiva: las mismas 10 zonas para todos, planteadas como una prueba de referencia que puedes repetir y mejorar, tanto si es tu primera vez como si vas a por el podio.

Lo que cambia entre los tres formatos principales es la carrera. Las zonas y las cargas no cambian. Esta guía te explica los formatos, las 10 zonas en orden, las cargas para hombres y mujeres, las categorías disponibles y cómo entrenar para que el día de la carrera te resulte algo ya ensayado.

Tres formatos, un mismo conjunto de zonas

DEKA tiene tres variantes, y la única diferencia real es cuánto corres.

• DEKA STRONG son las 10 zonas seguidas sin carrera. Es una prueba pura de fuerza y potencia, y un gran punto de entrada si eres nuevo en el running.
• DEKA MILE añade 160 m corriendo o caminando antes de cada zona, para un total de 1.600 m (1 milla) de carrera.
• DEKA FIT añade 500 m corriendo o caminando antes de cada zona, para un total de 5.000 m (3,1 millas) de carrera. Es el formato estrella, que suele celebrarse en grandes recintos cubiertos con categorías Elite y Age Group.

Si vienes del gimnasio, STRONG te resultará natural y MILE es un siguiente paso lógico. Si tienes motor, FIT lo premia. Muchos atletas empiezan con STRONG o MILE y van avanzando hacia FIT.

Las 10 zonas, en orden

Todos los formatos recorren las mismas 10 zonas en el mismo orden. Las cargas de abajo son los pesos estándar para adultos (14+) según los estándares oficiales de DEKA.

1. RAM Alternating Reverse Lunge, 30 repeticiones. Sujeta un RAM (bolsa con peso) y haz zancadas hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo. Hombres 25 kg / 55 lb, mujeres 15 kg / 33 lb.
2. Row, 500 m. Un tirón de cuerpo completo nada más empezar. Piernas, luego espalda, luego brazos.
3. Box Step / Jump Over, 20 repeticiones. Sube y pasa por encima de un cajón de 60 cm / 24 in, aterrizando del otro lado.
4. Med Ball Sit-Up Throw, 25 repeticiones. Haz un abdominal y lanza el balón a un objetivo (en MILE y STRONG es un abdominal con peso sin lanzamiento). Hombres 9 kg / 20 lb, mujeres 6 kg / 14 lb.
5. Ski Erg, 500 m. Impulsa desde la cadera y el core, no solo con los brazos.
6. Farmer's Carry, 100 m. Una mancuerna en cada mano (la carga es por mano). Hombres 27,5 kg / 60 lb, mujeres 17,5 kg / 40 lb.
7. Air Bike, 25 calorías. Brazos y piernas a la vez para sumar calorías rápido.
8. Dead Ball Over Shoulder, 20 repeticiones. Levanta el dead ball del suelo y pásalo por encima de un hombro (en FIT es una variante por encima de un muro). Hombres 27,5 kg / 60 lb, mujeres 17,5 kg / 40 lb.
9. Tank Push / Pull, 100 m. Empuja y luego tira del trineo de resistencia magnética. Mantente bajo y que no se detenga.
10. RAM Weighted Burpee, 20 repeticiones. Un burpee sujetando un RAM, con press por encima de la cabeza al final de cada repetición. El remate final.

Para ver las cargas de cada zona junto con las carreras de cada formato, usa la guía de formatos, donde puedes elegir FIT, MILE o STRONG y leer cada estándar directamente en la página.

Categorías: contra quién compites

DEKA mantiene los pesos estándar y, en su lugar, organiza la competición por categorías.

• Los atletas Elite y Age Group levantan las mismas cargas. Elite es el nivel competitivo (con opción a premios en metálico del podio en los eventos FIT), mientras que Age Group te agrupa con atletas de tu edad para los premios.
• Solo, Teams y Ruck. Puedes afrontar las zonas por tu cuenta, repartirlas en un equipo de 2 o 4 personas, o añadir una mochila con peso en la variante Ruck.
• Las divisiones por edad van desde Youth (de 10 a 13 años, con distancias reducidas), pasando por las cargas estándar de adultos 14+, hasta estándares más ligeros de nuevo para 65+.

Como las cargas no cambian entre Elite y Age Group, tu plan de entrenamiento puede apuntar a los mismos estándares sea cual sea la categoría en la que te inscribas.

Cómo entrenar para DEKA

A los atletas que rinden bien les funciona entrenar la combinación de resistencia a la fuerza y motor, no solo un lado.

• Desarrolla resistencia a la fuerza. Las zonas premian la capacidad de seguir moviéndote bajo carga, así que programa zancadas, acarreos, trabajo con dead ball y burpees en series repetibles en lugar de repeticiones únicas máximas.
• Siéntete cómodo en las máquinas. El remo, el SkiErg y la air bike aparecen muy seguidos, así que practica cómo dosificarte en ellos sin reventar.
• Entrena las carreras que de verdad vas a correr. Para MILE y FIT, ensaya carreras cortas justo después de una zona pesada para que las transiciones te resulten normales. Es lo más específico del formato que puedes hacer.
• Practica el Tank y el RAM. El trabajo con trineo de resistencia magnética y los movimientos con bolsa de peso no son habituales en un gimnasio normal, así que desarrolla los patrones y el agarre con antelación.
• Elige un formato y mídete. Haz un STRONG o un MILE completo como prueba cronometrada, anota tu tiempo y deja que tu plan lo vaya recortando.

¿Qué formato deberías elegir?

Si eres nuevo en las competiciones o en la carrera, empieza con STRONG y pasa a MILE cuando tengas las zonas bajo control. Si quieres la prueba completa, FIT y sus 5K de carrera son el objetivo al que apuntar. Elijas lo que elijas, tu plan adapta la fuerza y la carrera a tu nivel y al material que tengas.

Una nota sobre DEKA ATLAS

Spartan también organiza DEKA ATLAS, una prueba de fuerza independiente con un conjunto distinto de 10 zonas. Es un reto diferente a FIT, MILE y STRONG, así que entrénalo de forma específica si es tu objetivo.

DEKA es una prueba de referencia que cualquiera puede afrontar y en la que todos pueden mejorar. Entrena las zonas, respeta las carreras en MILE y FIT, y vuelve a por un tiempo más rápido la próxima vez.