DEKA, c'est quoi ? Les formats FIT, MILE et STRONG expliqués

DEKA, c'est quoi ? Votre guide de FIT, MILE et STRONG

DEKA est un test de fitness fonctionnel créé par Spartan. Il s'articule autour de 10 zones standardisées de travail de force et de conditionnement, à réaliser contre la montre. Le principe est simple et ouvert à tous : les mêmes 10 zones pour tout le monde, sous forme de référence que l'on peut refaire et battre, que ce soit votre première fois ou que vous visiez un podium.

Ce qui change entre les trois formats principaux, c'est la course. Les zones et les charges restent les mêmes. Ce guide vous présente les formats, les 10 zones dans l'ordre, les charges hommes et femmes, les catégories proposées et la façon de s'entraîner pour que le jour de course ressemble à une répétition.

Trois formats, une seule série de zones

DEKA se décline en trois versions, et la seule vraie différence est la quantité de course.

• DEKA STRONG enchaîne les 10 zones sans aucune course. C'est un pur test de force et de puissance, et une excellente porte d'entrée si vous débutez en course à pied.
• DEKA MILE ajoute 160 m de course ou de marche avant chaque zone, soit 1 600 m (1 mile) de course au total.
• DEKA FIT ajoute 500 m de course ou de marche avant chaque zone, soit 5 000 m (3,1 miles) de course au total. C'est le format phare, généralement organisé dans de grandes salles couvertes, avec des catégories Elite et Age Group.

Si vous venez de la salle de sport, STRONG vous semblera naturel et MILE est une suite logique. Si vous avez du moteur, FIT le récompense. Beaucoup d'athlètes commencent par STRONG ou MILE et progressent vers FIT.

Les 10 zones, dans l'ordre

Tous les formats enchaînent les mêmes 10 zones dans le même ordre. Les charges ci-dessous sont les charges adultes standard (14 ans et plus) issues des standards officiels DEKA.

1. RAM Alternating Reverse Lunge, 30 répétitions. Tenez un RAM (sac lesté) et faites des fentes arrière jusqu'à ce que le genou touche le sol. Hommes 25 kg / 55 lb, femmes 15 kg / 33 lb.
2. Row, 500 m. Un tirage complet dès le départ. Les jambes, puis le dos, puis les bras.
3. Box Step / Jump Over, 20 répétitions. Montez et passez par-dessus une box de 60 cm / 24 in, en atterrissant de l'autre côté.
4. Med Ball Sit-Up Throw, 25 répétitions. Relevez-vous et lancez le ballon vers une cible (simple sit-up lesté en MILE et STRONG). Hommes 9 kg / 20 lb, femmes 6 kg / 14 lb.
5. Ski Erg, 500 m. Poussez depuis les hanches et le tronc, pas seulement avec les bras.
6. Farmer's Carry, 100 m. Un haltère dans chaque main (charge par main). Hommes 27,5 kg / 60 lb, femmes 17,5 kg / 40 lb.
7. Air Bike, 25 calories. Bras et jambes ensemble pour accumuler les calories rapidement.
8. Dead Ball Over Shoulder, 20 répétitions. Soulevez la dead ball du sol et passez-la par-dessus une épaule (variante par-dessus un mur en FIT). Hommes 27,5 kg / 60 lb, femmes 17,5 kg / 40 lb.
9. Tank Push / Pull, 100 m. Poussez puis tirez le traîneau à résistance magnétique. Restez bas et gardez-le en mouvement.
10. RAM Weighted Burpee, 20 répétitions. Un burpee en tenant un RAM, poussé au-dessus de la tête en haut de chaque répétition. Le bouquet final.

Pour les charges de chaque zone, ainsi que les distances de course de chaque format, utilisez le guide des formats : vous choisissez FIT, MILE ou STRONG et lisez chaque standard directement sur la page.

Catégories : contre qui vous courez

DEKA garde des charges standard et répartit plutôt la compétition par catégorie.

• Elite et Age Group soulèvent les mêmes charges. Elite est le niveau compétitif (éligible aux primes de podium lors des événements FIT), tandis qu'Age Group vous classe avec des athlètes de votre âge pour les récompenses.
• Solo, Teams et Ruck. Vous pouvez affronter les zones seul, les répartir dans une équipe de 2 ou 4 personnes, ou ajouter un sac lesté dans la variante Ruck.
• Les catégories d'âge vont de Youth (10 à 13 ans, avec des distances réduites) aux charges adultes standard dès 14 ans, avec des standards plus légers à partir de 65 ans.

Comme les charges ne changent pas entre Elite et Age Group, votre plan d'entraînement peut viser les mêmes standards quelle que soit la catégorie choisie.

Comment s'entraîner pour DEKA

Les athlètes qui réussissent travaillent la combinaison endurance de force et moteur, pas un seul des deux.

• Développez votre endurance de force. Les zones récompensent la capacité à continuer d'avancer sous charge, alors programmez fentes, portés, travail à la dead ball et burpees en séries répétables plutôt qu'en maximums sur une répétition.
• Familiarisez-vous avec les machines. Le rameur, le SkiErg et l'air bike s'enchaînent, alors entraînez-vous à gérer votre allure dessus sans exploser.
• Entraînez les portions de course que vous ferez vraiment. En MILE et FIT, répétez de courtes courses juste après une zone lourde pour que les transitions paraissent normales. C'est le travail le plus spécifique au format que vous puissiez faire.
• Travaillez le Tank et le RAM. Le traîneau à résistance magnétique et les mouvements au sac lesté sont rares dans une salle classique, alors construisez les schémas moteurs et la préhension à l'avance.
• Choisissez un format et mesurez-vous. Faites un STRONG ou un MILE complet en contre-la-montre, notez votre temps et laissez votre plan le grignoter.

Quel format choisir ?

Si vous débutez en compétition ou en course à pied, commencez par STRONG, puis passez au MILE une fois les zones maîtrisées. Si vous voulez le test complet, FIT et ses 5 km de course sont l'objectif à viser. Quel que soit votre choix, votre plan adapte la force et la course à votre niveau et au matériel dont vous disposez.

Un mot sur DEKA ATLAS

Spartan organise aussi DEKA ATLAS, un test de force distinct avec une autre série de 10 zones. C'est un défi différent de FIT, MILE et STRONG, alors entraînez-vous spécifiquement si c'est votre objectif.

DEKA est une référence que tout le monde peut relever et sur laquelle chacun peut progresser. Travaillez les zones, respectez les portions de course en MILE et FIT, et revenez pour un meilleur temps la prochaine fois.