Was ist DEKA? Die Formate FIT, MILE und STRONG erklärt

Was ist DEKA? Ihr Guide zu FIT, MILE und STRONG

DEKA ist ein funktioneller Fitnesstest von Spartan. Er besteht aus 10 standardisierten Zonen mit Kraft- und Konditionsarbeit, die auf Zeit absolviert werden. Die Idee ist einfach und offen für alle: dieselben 10 Zonen für jeden, als Benchmark, den Sie wiederholen und schlagen können, egal ob Sie zum ersten Mal starten oder um einen Podestplatz kämpfen.

Was sich zwischen den drei Hauptformaten ändert, ist das Laufen. Zonen und Gewichte bleiben gleich. Dieser Guide führt Sie durch die Formate, die 10 Zonen in ihrer Reihenfolge, die Gewichte für Männer und Frauen, die angebotenen Kategorien und das Training, mit dem sich der Wettkampftag wie eine Generalprobe anfühlt.

Drei Formate, ein Satz Zonen

DEKA gibt es in drei Varianten, und der einzige echte Unterschied ist, wie viel Sie laufen.

• DEKA STRONG besteht aus den 10 Zonen direkt hintereinander, ganz ohne Laufen. Ein reiner Kraft- und Power-Test und ein toller Einstieg, wenn Sie noch nicht so viel laufen.
• DEKA MILE ergänzt vor jeder Zone 160 m Laufen oder Gehen, insgesamt also 1600 m (1 Meile).
• DEKA FIT ergänzt vor jeder Zone 500 m Laufen oder Gehen, insgesamt also 5000 m (3,1 Meilen). Das ist das Flaggschiff-Format, meist in großen Hallen ausgetragen, mit Elite- und Age-Group-Kategorien.

Wenn Sie aus dem Gym kommen, fühlt sich STRONG natürlich an, und MILE ist ein sinnvoller nächster Schritt. Wenn Sie einen starken Motor haben, zahlt sich das bei FIT aus. Viele Athleten beginnen mit STRONG oder MILE und arbeiten sich zu FIT vor.

Die 10 Zonen in ihrer Reihenfolge

Jedes Format absolviert dieselben 10 Zonen in derselben Reihenfolge. Die folgenden Gewichte sind die Standardgewichte für Erwachsene (ab 14) aus den offiziellen DEKA Standards.

1. RAM Alternating Reverse Lunge, 30 Wiederholungen. Halten Sie einen RAM (gewichteten Sack) und machen Sie Ausfallschritte nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Männer 25 kg / 55 lb, Frauen 15 kg / 33 lb.
2. Row, 500 m. Ein Ganzkörperzug direkt zu Beginn. Erst die Beine, dann der Rücken, dann die Arme.
3. Box Step / Jump Over, 20 Wiederholungen. Hinauf und über eine 60 cm / 24 in hohe Box, Landung auf der anderen Seite.
4. Med Ball Sit-Up Throw, 25 Wiederholungen. Aufrichten und den Ball gegen ein Ziel werfen (bei MILE und STRONG ein einfacher Sit-up mit Gewicht). Männer 9 kg / 20 lb, Frauen 6 kg / 14 lb.
5. Ski Erg, 500 m. Die Kraft kommt aus Hüfte und Rumpf, nicht nur aus den Armen.
6. Farmer's Carry, 100 m. Eine Kurzhantel in jeder Hand (Gewicht pro Hand). Männer 27,5 kg / 60 lb, Frauen 17,5 kg / 40 lb.
7. Air Bike, 25 Kalorien. Arme und Beine arbeiten zusammen, um schnell Kalorien zu sammeln.
8. Dead Ball Over Shoulder, 20 Wiederholungen. Den Dead Ball vom Boden aufheben und über eine Schulter bringen (bei FIT eine Variante über eine Wand). Männer 27,5 kg / 60 lb, Frauen 17,5 kg / 40 lb.
9. Tank Push / Pull, 100 m. Den Schlitten mit Magnetwiderstand erst schieben, dann ziehen. Bleiben Sie tief und halten Sie ihn in Bewegung.
10. RAM Weighted Burpee, 20 Wiederholungen. Ein Burpee mit einem RAM, der am Ende jeder Wiederholung über Kopf gedrückt wird. Der Schlussakt.

Die Gewichte jeder Zone zusammen mit den Laufstrecken jedes Formats finden Sie im Format-Guide. Dort können Sie FIT, MILE oder STRONG auswählen und jeden Standard direkt ablesen.

Kategorien: gegen wen Sie antreten

DEKA hält die Gewichte einheitlich und teilt das Feld stattdessen nach Kategorien ein.

• Elite und Age Group bewegen dieselben Gewichte. Elite ist die Wettkampfklasse (bei FIT Events mit Preisgeld für die Podestplätze), während Sie in der Age Group mit Athleten Ihres Alters um Auszeichnungen antreten.
• Solo, Teams und Ruck. Sie können die Zonen allein bestreiten, sie auf ein 2er- oder 4er-Team aufteilen oder in der Ruck-Variante einen gewichteten Rucksack tragen.
• Altersklassen reichen von der Jugend (10 bis 13, mit verkürzten Distanzen) über die Standardgewichte für Erwachsene ab 14 bis zu wieder leichteren Standards ab 65.

Da sich die Gewichte zwischen Elite und Age Group nicht unterscheiden, kann Ihr Trainingsplan auf dieselben Standards abzielen, egal in welcher Kategorie Sie starten.

So trainieren Sie für DEKA

Wer gut abschneidet, trainiert die Kombination aus Kraftausdauer und Motor, nicht nur eine Seite.

• Kraftausdauer aufbauen. Die Zonen belohnen die Fähigkeit, unter Last in Bewegung zu bleiben. Planen Sie also Ausfallschritte, Carries, Dead-Ball-Arbeit und Burpees in wiederholbaren Sätzen statt in maximalen Einzelwiederholungen.
• Sicher werden an den Geräten. Ruderergometer, SkiErg und Air Bike kommen direkt hintereinander. Üben Sie also, sie so zu pacen, dass Sie nicht einbrechen.
• Die Läufe trainieren, die Sie wirklich laufen. Für MILE und FIT üben Sie kurze Läufe direkt nach einer schweren Zone, damit sich die Übergänge normal anfühlen. Das ist das Formatspezifischste, was Sie tun können.
• Tank und RAM üben. Schlittenarbeit mit Magnetwiderstand und Bewegungen mit gewichtetem Sack sind in einem normalen Gym ungewöhnlich. Bauen Sie Bewegungsmuster und Griffkraft deshalb rechtzeitig auf.
• Ein Format wählen und als Benchmark nutzen. Absolvieren Sie ein komplettes STRONG oder MILE als Zeitfahren, notieren Sie Ihre Zeit und lassen Sie Ihren Plan daran feilen.

Welches Format passt zu Ihnen?

Wenn Sie neu im Wettkampf oder beim Laufen sind, beginnen Sie mit STRONG und steigen auf MILE um, sobald sich die Zonen kontrolliert anfühlen. Wenn Sie den kompletten Test wollen, ist FIT mit seinen 5 km Laufen das Ziel, auf das Sie hinarbeiten. Egal wofür Sie sich entscheiden, Ihr Plan passt Kraft und Laufen an Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung an.

Ein Hinweis zu DEKA ATLAS

Spartan veranstaltet außerdem DEKA ATLAS, einen eigenständigen Krafttest mit anderen 10 Zonen. Das ist eine andere Herausforderung als FIT, MILE und STRONG. Wenn das Ihr Ziel ist, trainieren Sie also gezielt dafür.

DEKA ist ein Benchmark, den jeder angehen und bei dem sich jeder verbessern kann. Trainieren Sie die Zonen, respektieren Sie die Läufe bei MILE und FIT und kommen Sie beim nächsten Mal mit einer schnelleren Zeit zurück.