TrainRox

HYROX Wettkampfformat

Lernen Sie jede Station, die Standardgewichte und die Regeln jeder Division kennen. Wählen Sie unten Ihre Division, um die genauen Anforderungen für Ihr Rennen zu sehen.

Die Standard-Division. Anspruchsvolle, aber für die meisten Fitnesslevel machbare Gewichte.
Davor: 1km Lauf

1. SkiErg

1000m auf dem SkiErg. Diese erste Station gibt den Ton für Ihr Rennen an und trainiert Ihre Arme, Schultern und den Rumpf, während sie Ihren Unterkörper für ein komplettes Ganzkörpertraining beansprucht. Effizient ausgeführt, wird es zu einer kraftvollen Ganzkörperbewegung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer testet.

ArmeSchulternRumpfUnterkörper
Davor: 1km Lauf

2. Sled Push

50m Sled Push. Ein echter Test für die Kraft und Technik des Unterkörpers. Diese Station erfordert eine gute Vorbereitung und das richtige Schuhwerk. Die Bewegung zielt hauptsächlich auf Ihre hintere Kette, den Rumpf und die vorderen Oberschenkelmuskeln ab, was sie zu einer entscheidenden Station für die Gesamtleistung im Rennen macht.

UnterkörperHintere KetteRumpfVorderer Oberschenkel

Optionen

Männer152kg (inkl. Schlitten)
Frauen102kg (inkl. Schlitten)
Davor: 1km Lauf

3. Sled Pull

50m Sled Pull. Diese Station beansprucht Ihren gesamten Körper, mit besonderem Fokus auf Gesäß, Rücken, Bizeps und Rumpfmuskulatur. Die Kombination aus Ziehen und Rückwärtsbewegung schafft eine einzigartige Herausforderung, die sowohl Kraft als auch Koordination testet.

GesäßRückenBizepsRumpf

Optionen

Männer103kg (inkl. Schlitten)
Frauen78kg (inkl. Schlitten)
Davor: 1km Lauf

4. Burpee Broad Jump

80m Burpee Broad Jump. Eine klassische Bewegung, die explosive Kraft mit Ausdauer verbindet. Diese Station fordert Athleten seit 1939 heraus. Obwohl anfangs einschüchternd, schätzen viele Athleten ihre Ganzkörpervorteile und den Rhythmus, den sie ihrem Rennen verleiht.

GanzkörperHerz-Kreislauf
Davor: 1km Lauf

5. Rowing

1000m Rudern. Als zweites Ergometer im Rennen markiert diese Station den Beginn Ihrer zweiten Hälfte. Sie erfordert eine perfekte Mischung aus Kraft und Technik, testet Ihre Ausdauer und beansprucht Ihren gesamten Körper in einer koordinierten Anstrengung.

GanzkörperHerz-Kreislauf
Davor: 1km Lauf

6. Farmers Carry

200m Farmers Carry. Ein echter Test der funktionellen Kraft. Diese Station erfordert eine Kombination aus Engagement des oberen Rückens, Rumpfstabilität und Griffausdauer. Die Tragedistanz fordert Ihre Fähigkeit heraus, unter Ermüdung die richtige Form beizubehalten.

Oberer RückenRumpfGriffkraft

Optionen

Männer2×24kg
Frauen2×16kg
Davor: 1km Lauf

7. Sandbag Lunges

100m Sandbag Lunges. Diese Station kombiniert die Herausforderung gewichteter Ausfallschritte mit der dynamischen Natur der Vorwärtsbewegung. Das zusätzliche Gewicht des Sandsacks intensiviert den Fokus auf Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, was es zu einem echten Test für die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers macht.

OberschenkelGesäß

Optionen

Männer20kg
Frauen10kg
Davor: 1km Lauf

8. Wall Balls

100 Wall Balls. Die letzte Station Ihres Rennens kombiniert explosive Kraft mit Präzision. Wenn Sie sich der Ziellinie nähern, testet diese Station Ihre Fähigkeit, Technik und Rhythmus unter Ermüdung aufrechtzuerhalten, und bringt Ihr Rennen zu einem spannenden Abschluss.

GanzkörperSchulternBeine

Optionen

Männer6kg (3m)
Frauen4kg (2.7m)

Regeln & Standards

Wie ein HYROX Rennen aufgebaut ist, welche Bewegungsstandards die Judges durchsetzen und welche Strafen gelten. Verbindlich sind die offiziellen Regelwerke unten.

Zusammengefasst aus den offiziellen HYROX Regelwerken 26/27. Maßgeblich sind die PDFs unten.

Rennablauf

  • • Ein HYROX Rennen besteht aus einem 1km Lauf, gefolgt von einer Workout-Station, und das acht Mal: insgesamt 8km Laufen und 8 Stationen.
  • • Die Reihenfolge ist fest: Lauf 1, Station 1, Lauf 2, Station 2 und so weiter bis Station 8.
  • • Die Laufdistanz ist in jeder Division gleich. Zwischen den Divisionen ändern sich nur Gewichte und Wiederholungen.
  • • Jede Station muss vollständig absolviert werden. Wer eine Station oder einen 1km Lauf auslässt, wird automatisch disqualifiziert.

Stationen und die Roxzone

  • • Die Roxzone ist der Wechselbereich zwischen Laufstrecke und Stationen. Betreten und verlassen Sie jede Station durch den richtigen IN- und OUT-Bogen.
  • • Wer den falschen Bogen nimmt oder eine Station durch ihren IN-Bogen verlässt, erhält 2 Minuten Strafe.
  • • Wählen Sie vor dem Start einer Station das richtige Gewicht für Ihre Division. Wer eine Gewichtsstation mit der falschen Last absolviert, muss sie mit dem richtigen Gewicht wiederholen oder wird disqualifiziert.

Bewegungsstandards

  • • Ein Judge bestätigt jede Wiederholung. Wiederholungen, die den Standard verfehlen, sind je nach Station ein No-Rep oder eine Zeitstrafe.
  • • An den Stationen 1 bis 7 gibt es pro Station eine Verwarnung, danach eine Zeitstrafe. Weitere Fehler an derselben Station bringen zusätzliche Strafen.
  • • Chalk ist nur beim Sled Pull und beim Farmers Carry erlaubt, und nur das vom Veranstalter gestellte.

Strafen

Code Grund Strafe
01 Eine Laufrunde ausgelassen 3 Min. (4-Runden-Strecke), 5 Min. (3-Runden-Strecke), 7 Min. (2-Runden-Strecke), DQ (1-Runden-Strecke)
02 Einen Lauf oder eine Station ausgelassen Disqualifikation (DQ)
03 Stationen in falscher Reihenfolge absolviert 3 Min. beim ersten Verstoß, danach DQ
04 Falsche Nutzung der IN/OUT-Bögen 2 Min. pro Verstoß
05 Falsches Betreten oder Verlassen einer Workout-Station 2 Min. pro Verstoß
06 Füße nicht auf der SkiErg-Plattform oder den Fußstützen des Rudergeräts, bevor der Griff berührt wird 15 Sek. pro Verstoß
07 SkiErg zu früh verlassen DQ (1.000m nicht absolviert)
08 Rudergerät zu früh verlassen DQ (1.000m nicht absolviert)
09 Wall Balls zu früh verlassen DQ (100 Wiederholungen nicht absolviert)
10 Eine Sled-Bahn ausgelassen DQ (Station unvollständig)
11 Burpee Broad Jump nicht nach Standard ausgeführt 15 Sek. pro Verstoß
12 Eine Farmers-Carry-Runde ausgelassen DQ (Station unvollständig)
13 Kettlebells falsch zurückgestellt 30 Sek.
14 Falsches Gewicht beim Farmers Carry oder bei den Lunges Disqualifikation (DQ)
15 Hinteres Knie berührt den Boden nicht oder keine vollständige Streckung bei den Lunges 15 Sek. pro Verstoß
16 Sandbag von den Schultern genommen 15 Sek. pro Verstoß
17 Warten im Starttunnel, nachdem die eigene Startwelle gestartet ist 1 Min.
18 Chalk außerhalb von Sled Pull und Farmers Carry oder nicht vom Veranstalter gestelltes Chalk verwendet 2 Min.
19 Hilfe von außen 2 Min. pro Verstoß
20 Falsche Startzeit ohne Genehmigung Disqualifikation (DQ)
21 Zeitmesschip während des Rennens nicht getragen Nicht gestartet (DNS)
22 Spucken oder Nase schnäuzen 2 Min. oder DQ (Entscheidung der Rennleitung)
23 Müll wegwerfen oder Schnellkühlung 2 Min. pro Verstoß
24 Unsportliches Verhalten 2 Min. oder DQ (Entscheidung der Rennleitung)

Offizielle Regelwerke