Formato de carrera DEKA
DEKA son 10 zonas de fitness funcional, iguales en todos los formatos. Lo que cambia es el running: FIT añade 500m de running antes de cada zona, MILE 160m, y STRONG no tiene running. Elige un formato abajo para ver los tramos de running y las cargas estándar.
Cada zona va precedida de 500m corriendo o caminando, 5000m (3.1 millas) de running en total.
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30 repeticiones (15 por pierna). Sujeta un RAM (saco con peso) y da un paso atrás en zancada hasta que la rodilla trasera toque el suelo, luego sube hasta la extensión completa.
Opciones
2. Row
500 m en el remo. Un tirón de cuerpo completo: primero piernas, luego espalda y después brazos en cada palada.
3. Box Step / Jump Over
20 repeticiones sobre un cajón de 60 cm / 24 in. Salta o sube y pasa por encima, cayendo al otro lado en cada repetición.
4. Med Ball Sit-Up Throw
25 repeticiones. Haz un abdominal sujetando un balón medicinal y lánzalo a una diana al subir. DEKA MILE y STRONG usan un abdominal con peso sin lanzamiento.
Opciones
5. Ski Erg
500 m en el SkiErg. Impulsa cada tirón desde la cadera y el core, no solo con los brazos.
6. Farmer's Carry
100 m llevando una mancuerna en cada mano (la carga es por mano). Mantente erguido, activa el core y sigue caminando.
Opciones
7. Air Bike
25 calorías en la Air Bike. Empuja y tira con los brazos mientras pedaleas con fuerza para sumar calorías rápido.
8. Dead Ball Over Shoulder
20 repeticiones levantando un dead ball del suelo y pasándolo por encima de un hombro. DEKA FIT usa una variante en la que se pasa por encima de un muro.
Opciones
9. Tank Push / Pull
100 m empujando y luego arrastrando el trineo de resistencia magnética (el Tank). Mantente bajo y no dejes que se detenga.
Opciones
10. RAM Weighted Burpee
20 repeticiones. Un burpee sujetando un RAM y empujándolo por encima de la cabeza al final de cada repetición. Es la zona que cierra las 10.