DEKA レースフォーマット
DEKA はどのフォーマットでも同じ10のファンクショナルフィットネスゾーンで構成されています。違いはラン区間です。FIT は各ゾーンの前に 500m ラン、MILE は 160m ランがあり、STRONG にはランがありません。以下でフォーマットを選択して、ラン区間と規定重量を確認しましょう。
各ゾーンの前に 500m のランまたはウォークがあり、合計 5,000m（3.1マイル）のランとなります。
1. RAM Alternating Reverse Lunge
30回（左右各15回）。RAM（ウェイトバッグ）を保持し、後ろ脚の膝が床に触れるまでランジで後退し、立ち上がって完全に直立します。
オプション
2. Row
ローイングマシンで 500m。ストロークごとにまず脚、次に背中、最後に腕を使う全身の引き動作です。
3. Box Step / Jump Over
60 cm / 24 in のボックスオーバーを20回。ジャンプまたはステップで登って跳び越え、各レップで反対側に着地します。
4. Med Ball Sit-Up Throw
25回。メディシンボールを抱えてシットアップを行い、トップポジションでターゲットに向かって投げます。DEKA MILE と STRONG では通常のウェイト付きシットアップを行います。
オプション
5. Ski Erg
SkiErg で 500m。腕だけでなく、各プルで股関節と体幹を連動させて引きます。
6. Farmer's Carry
両手にダンベルを持って 100m 歩行（重量は片手あたり）。背筋を伸ばして体幹を締め、歩き続けます。
オプション
7. Air Bike
エアロバイクで 25 kcal。腕でプッシュ＆プルしながら脚をしっかり踏み込み、素早くカロリーを消費します。
8. Dead Ball Over Shoulder
デッドボールを床から持ち上げて片方の肩越しに後ろへ落とす動作を20回。DEKA FIT では壁越えのバリエーションが使用されます。
オプション
9. Tank Push / Pull
磁気抵抗式スレッド（Tank）を 100m プッシュした後にプル。低い姿勢を保ち、スレッドを止めずに動かし続けます。
オプション
10. RAM Weighted Burpee
20回。RAM を持ったままバーピーを行い、各レップの立ち上がりで頭上へプレスします。10ゾーンのフィニッシャーです。