如何设计您自己的 HYROX 风格循环训练

设计一套受 HYROX 启发的循环训练，随时随地都能练。

释放您内在的 HYROX 能量：打造专属循环训练，征服比赛

观众的欢呼、有节奏的脚步声、肌肉里那种令人满足的灼烧感，您已经见过、听说过，很可能也感受到了 HYROX 的强大吸引力。这项独特的健身比赛通过一系列功能性训练穿插跑步，把力量与耐力融为一体，已经席卷了整个健身界。但如果您家门口没有 HYROX 赛事，或者预算负担不起报名费呢？别灰心！您可以借用 HYROX 的力量，打造一套属于您自己的、受它启发的循环训练，根据您的环境和现有器材量身定制。

这不是要完美复刻 HYROX，而是要抓住它的精髓。它关乎在多个项目中挑战自己，突破身体和心理的边界，发现全新层次的体能。所以，拿上水瓶，腾出一块空间，让我们一起打造一套 HYROX 风格的循环训练，让您练到气喘吁吁、成就感满满，准备好征服一切。

HYROX 的理念：它为什么有效

在讨论“怎么做”之前，先来了解 HYROX 成功背后的“为什么”。它巧妙地融合了：

功能性动作： 模拟日常活动的动作，打造真实生活中用得上的力量和韧性。比如推、拉、举、搬运和下蹲。
心肺耐力： 持续的输出考验您的心肺，提升耐力和恢复能力。
肌肉耐力： 肌肉在较长时间内反复收缩的能力。真正的灼烧感就来自这里。
意志力： 顶住疲劳，保持专注，在压力下保持镇定。

打造自己的循环训练，您得到的不只是一次训练，而是一种全面的训练方式。

拆解 HYROX：找到您的训练模块

官方 HYROX 比赛由 8km 跑步组成，中间穿插 8 个功能性训练站点。每个站点针对不同的肌群和能量系统。我们的任务是找到对等的、容易实现的动作，覆盖同样的关键部位。

我们来拆解官方 HYROX 站点，并想出自制的替代方案：

Ski Erg： 这是一项出色的全身有氧和力量动作。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： Burpee Broad Jumps： 一项高强度的全身动作，模拟 Ski Erg 的爆发力。
  - 使用器材： 弹力带拉开： 宽握弹力带并向两侧拉开，调动上背部和肩部。您也可以做哑铃划船（单臂）或 TRX 划船，获得类似的拉动动作。
Sled Push： 对下肢力量和毅力的真正考验。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 熊爬： 一项有挑战性的全身动作，调动核心和肩部，下肢也要大量发力。
  - 使用器材： 推家居物品： 找一个有重量的物品，比如装满书的结实洗衣篮、沉重的行李箱，甚至是加了重物的家具滑垫。找一块光滑的地面（木地板、健身房地面），尽可能推远一些。另外，负重弓步（哑铃、壶铃，甚至一个背包）也可以模拟腿部的发力。
Sled Pull： Sled Push 的反向动作，挑战您的后侧链。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 尺蠖爬加俯卧撑： 从站立姿势开始，双手向前爬到平板支撑，做一个俯卧撑，然后双脚向双手方向走回来。这会调动核心和肩部。
  - 使用器材： 弹力带拉拽： 把弹力带固定在结实的物体上，然后拉向自己，模拟拉动动作。您也可以做拉绳（如果有条件的话）或壶铃摆荡（专注髋铰链）。
Burpee Broad Jumps： 对爆发力和全身协调性的终极考验。
- 您的循环训练替代动作： 这本身就是功能性动作，所以可以保持原样！如果想换换花样，可以考虑弓步跳或抱膝深蹲跳。
Rowing（Concept2 划船机）： 耐力和全身力量训练的必备项目。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 高抬腿： 纯粹的有氧冲击，能大幅提升心率。
  - 使用器材： 开合跳： 经典的有氧动作。如果想更侧重力量，可以考虑用哑铃或弹力带做二头弯举接站姿推举，因为划船同时调动上肢和下肢。
Farmers Carry： 增强握力、核心稳定性和肩部耐力。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 平板支撑拍肩： 保持平板支撑姿势，交替用手拍对侧肩膀，调动核心和肩部稳定性。
  - 使用器材： 哑铃／壶铃农夫行走： 双手各拿一只重哑铃或壶铃，走完指定距离。如果只有一个重物，就两侧交替，或者做单侧提箱行走（一侧提一个重物）。
Sandbag Lunges： 在负重下对腿部力量、核心稳定性和耐力的艰苦考验。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 行进弓步： 专注保持良好的动作和控制。
  - 使用器材： 背包弓步： 在一个结实的背包里装满书或重物，背着它做弓步。您也可以做哑铃弓步或壶铃高脚杯弓步。
Wall Balls： 下蹲、抛掷和接球的强力组合，考验爆发力和协调性。
- 您的循环训练替代动作：
  - 徒手： 深蹲接提踵： 简单却有效的动作，调动股四头肌和小腿。
  - 使用器材： 药球砸地： 用力把药球砸向地面。如果没有药球，可以用有重量的球，甚至一个结实的枕头来模拟动作，专注下蹲和爆发性伸展。另外，也可以用重壶铃或哑铃做高脚杯深蹲。

设计您自己的 HYROX 风格循环训练：可执行的步骤

现在进入有趣的部分！让我们打造您的个性化 HYROX 挑战。

第 1 步：确定您的环境和器材

家庭健身房： 您有哑铃、壶铃、弹力带、引体向上杆吗？
户外空间： 公园、跑道、自家后院？那里有什么可以利用？（长椅、山坡、结实的树。）
只有自身体重： 没问题！我们都替您想好了。

第 2 步：选择训练动作（8 个站点）

从上面列出的替代动作（或您自己的创意改编）中选 8 个，要能挑战全身、覆盖不同的能量系统。争取做到以下几类的搭配：

以有氧为主： 高抬腿、Burpee Broad Jumps、开合跳。
以力量为主： 负重弓步、农夫行走、类似推雪橇的推动。
全身／耐力： 尺蠖爬、熊爬、药球砸地。

第 3 步：安排循环结构

HYROX 采用跑步间歇后接一个训练站点的形式。您可以复刻这种结构。

跑步部分： 每个训练站点之间争取跑固定的距离。HYROX 常见的距离是 1km，但您可以根据体能水平和可用空间进行调整。如果是绕公园或街区跑圈，争取保持固定的时间或圈数。
训练部分： 决定每个站点的强度和训练量。可以是：
- 按次数： 每个动作做固定次数（例如 10-15 次）。
- 按时间： 在规定时长内做动作（例如练 45 秒，休息 15 秒）。
- 按距离： 推雪橇推一定距离，负重行走走固定距离。

第 4 步：确定您的“比赛”形式