Ihr eigenes HYROX Zirkeltraining zusammenstellen

Wecken Sie den HYROX Athleten in sich: Bauen Sie Ihren eigenen Zirkel und meistern Sie den Wettkampf

Das Tosen der Menge, das rhythmische Stampfen der Schritte, das befriedigende Brennen in den Muskeln: Sie haben es gesehen, davon gehört und wahrscheinlich die magnetische Anziehungskraft von HYROX gespürt. Dieser einzigartige Fitnesswettkampf, der Kraft und Ausdauer in einer Reihe funktioneller Workouts mit Laufabschnitten dazwischen verbindet, hat die Fitnesswelt im Sturm erobert. Aber was, wenn kein HYROX Event vor Ihrer Haustür stattfindet oder Ihr Budget die Startgebühr nicht hergibt? Kein Grund zu verzweifeln! Sie können die Kraft von HYROX nutzen und Ihren eigenen Zirkel nach diesem Vorbild bauen, zugeschnitten auf Ihre Umgebung und Ihre verfügbare Ausrüstung.

Es geht nicht darum, HYROX perfekt nachzubilden, sondern seinen Kern einzufangen. Es geht darum, sich in mehreren Disziplinen zu fordern, körperliche und mentale Grenzen zu verschieben und ein neues Fitnesslevel zu entdecken. Also schnappen Sie sich Ihre Trinkflasche, schaffen Sie etwas Platz, und bauen wir einen Zirkel im HYROX Stil, der Sie atemlos, stolz und bereit für jede Herausforderung zurücklässt.

Die HYROX Philosophie: warum sie funktioniert

Bevor wir zum „Wie“ kommen, verstehen wir das „Warum“ hinter dem Erfolg von HYROX. Es ist eine meisterhafte Mischung aus:

• Funktionellen Bewegungen: Übungen, die Alltagsbewegungen nachahmen und echte, alltagstaugliche Kraft und Belastbarkeit aufbauen. Denken Sie an Schieben, Ziehen, Heben, Tragen und Kniebeugen.
• Kardiovaskulärer Ausdauer: Anhaltende Belastung, die Herz und Lunge fordert und Ihr Stehvermögen und Ihre Erholungsfähigkeit verbessert.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über längere Zeit wiederholt zu kontrahieren. Hier kommt das echte Brennen.
• Mentaler Stärke: Sich durch Müdigkeit kämpfen, fokussiert bleiben und unter Druck die Ruhe bewahren.

Mit Ihrem eigenen Zirkel absolvieren Sie nicht einfach ein Workout, sondern verfolgen einen ganzheitlichen Trainingsansatz.

HYROX zerlegt: Ihre Bausteine finden

Das offizielle HYROX Rennen besteht aus 8 km Laufen, unterbrochen von 8 funktionellen Stationen. Jede Station fordert andere Muskelgruppen und Energiesysteme. Unsere Aufgabe ist es, gleichwertige, leicht umsetzbare Übungen zu finden, die dieselben Bereiche treffen.

Gehen wir die offiziellen HYROX Stationen durch und sammeln wir Alternativen für zu Hause:

1. Ski Erg: Eine fantastische Ganzkörperbewegung für Ausdauer und Kraft.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Burpee Broad Jumps: Eine hochintensive Ganzkörperbewegung, die die explosive Kraft am Ski Erg nachahmt.
     • Mit Ausrüstung: Band Pull-Aparts: Halten Sie ein Widerstandsband mit breitem Griff und ziehen Sie es auseinander. Das beansprucht oberen Rücken und Schultern. Sie können auch Kurzhantelrudern (pro Arm) oder TRX Rows für eine ähnliche Zugbewegung machen.

2. Sled Push: Ein echter Test für Beinkraft und Biss.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Bear Crawls: Eine fordernde Ganzkörperbewegung, die Rumpf und Schultern beansprucht und viel Schub aus den Beinen verlangt.
     • Mit Ausrüstung: Haushaltsgegenstand schieben: Nehmen Sie einen schweren Gegenstand, etwa einen stabilen, mit Büchern gefüllten Wäschekorb, einen schweren Koffer oder sogar einen beschwerten Möbelgleiter. Suchen Sie sich eine glatte Fläche (Parkett, Hallenboden) und schieben Sie so weit wie möglich. Alternativ können Ausfallschritte mit Gewicht (Kurzhanteln, Kettlebell oder sogar ein Rucksack) die Beinarbeit simulieren.

3. Sled Pull: Das Gegenstück zum Sled Push, das Ihre hintere Muskelkette fordert.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Inchworms mit Liegestütz: Aus dem Stand wandern Sie mit den Händen nach vorn in die Stützposition, machen einen Liegestütz und wandern dann mit den Füßen zurück zu den Händen. Das beansprucht Rumpf und Schultern.
     • Mit Ausrüstung: Zug mit Widerstandsband: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand und ziehen Sie es zu sich heran, um die Zugbewegung zu simulieren. Sie können auch einen Rope Pull (wenn Sie Zugang zu einem Seil haben) oder Kettlebell Swings (mit Fokus auf die Hüftbeugung) nutzen.

4. Burpee Broad Jumps: Der ultimative Test für Explosivkraft und Ganzkörperkoordination.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel: Das ist bereits eine funktionelle Bewegung, Sie können sie also genau so übernehmen! Wenn Sie variieren wollen, probieren Sie Sprungausfallschritte oder Strecksprünge mit Anhocken.

5. Rowing (Concept2 Rower): Ein Klassiker für Ausdauer und Ganzkörperkraft.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Kniehebelauf: Reines Cardio, das Ihre Herzfrequenz deutlich nach oben treibt.
     • Mit Ausrüstung: Hampelmänner: Ein Cardioklassiker. Für eine kraftbetontere Alternative machen Sie Bizepscurls gefolgt von Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern, denn Rudern beansprucht Ober- und Unterkörper.

6. Farmers Carry: Baut Griffkraft, Rumpfstabilität und Schulterausdauer auf.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Plank mit Schulterberührung: Halten Sie die Plank-Position und tippen Sie abwechselnd die gegenüberliegende Schulter an. Das fordert Rumpf- und Schulterstabilität.
     • Mit Ausrüstung: Farmer's Walk mit Kurzhanteln/Kettlebells: Nehmen Sie in jede Hand eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell und gehen Sie eine festgelegte Distanz. Wenn Sie nur ein Gewicht haben, wechseln Sie die Seiten oder machen Sie einen Suitcase Carry (ein Gewicht auf einer Seite).

7. Sandbag Lunges: Ein zermürbender Test für Beinkraft, Rumpfstabilität und Ausdauer unter Last.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Gehende Ausfallschritte: Achten Sie auf saubere Technik und Kontrolle.
     • Mit Ausrüstung: Ausfallschritte mit Rucksack: Füllen Sie einen stabilen Rucksack mit Büchern oder Gewichten und tragen Sie ihn bei den Ausfallschritten. Sie können auch Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Goblet-Ausfallschritte mit Kettlebell machen.

8. Wall Balls: Eine kraftvolle Kombination aus Kniebeuge, Wurf und Fangen, die Power und Koordination testet.

   • Ihre Entsprechung im Zirkel:
     • Mit Körpergewicht: Kniebeuge mit Wadenheben: Eine einfache, aber effektive Bewegung für Oberschenkel und Waden.
     • Mit Ausrüstung: Medicine Ball Slams: Schmettern Sie einen Medizinball kraftvoll auf den Boden. Wenn Sie keinen Medizinball haben, können Sie die Bewegung mit einem beschwerten Ball oder sogar einem festen Kissen nachahmen und sich auf Kniebeuge und explosive Streckung konzentrieren. Alternativ machen Sie Goblet Squats mit einer schweren Kettlebell oder Kurzhantel.

Ihren eigenen Zirkel im HYROX Stil gestalten: die konkreten Schritte

Jetzt kommt der spaßige Teil! Bauen wir Ihre persönliche HYROX Herausforderung.

Schritt 1: Umgebung und Ausrüstung festlegen

• Homegym: Haben Sie Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, eine Klimmzugstange?
• Draußen: Park, Laufbahn, Ihr Garten? Was können Sie dort nutzen? (Bänke, Hügel, stabile Bäume.)
• Nur Körpergewicht: Kein Problem! Auch dafür haben wir etwas.

Schritt 2: Workouts auswählen (die 8 Stationen)

Wählen Sie aus den oben genannten Entsprechungen (oder Ihren eigenen kreativen Varianten) 8 Übungen, die Ihren ganzen Körper fordern und verschiedene Energiesysteme ansprechen. Streben Sie eine Mischung an aus:

• Cardiobetont: Kniehebelauf, Burpee Broad Jumps, Hampelmänner.
• Kraftbetont: Ausfallschritte mit Gewicht, Farmer's Carries, schlittenähnliches Schieben.
• Ganzkörper/Ausdauer: Inchworms, Bear Crawls, Medicine Ball Slams.

Schritt 3: Den Zirkel strukturieren

HYROX folgt einem Format aus Laufintervallen mit jeweils anschließendem Workout. Diese Struktur können Sie übernehmen.

• Laufanteil: Legen Sie eine feste Distanz fest, die Sie zwischen den Stationen laufen. Bei HYROX ist 1 km üblich, Sie können das aber an Ihr Fitnessniveau und den verfügbaren Platz anpassen. Wenn Sie Runden um einen Park oder Block laufen, halten Sie eine feste Zeit oder Rundenzahl ein.
• Workout-Anteil: Legen Sie Intensität und Umfang jeder Station fest. Das kann sein:
  • Nach Wiederholungen: Eine feste Anzahl an Wiederholungen pro Übung (z. B. 10-15 Wiederholungen).
  • Nach Zeit: Die Übung für eine festgelegte Dauer ausführen (z. B. 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause).
  • Nach Distanz: Einen Schlitten über eine bestimmte Distanz schieben, Gewichte über eine festgelegte Strecke tragen.

Schritt 4: Ihr „Rennformat“ festlegen

• Anzahl der Runden: Beginnen Sie mit 1-2 Runden und steigern Sie sich auf 3-4, wenn Sie fitter werden.
• Pausen: Wie viel Pause machen Sie zwischen den Stationen und zwischen den Runden? HYROX ist auf minimale Pausen zwischen Lauf und Workout ausgelegt, mit einer kurzen Pause vor dem nächsten Lauf. Bilden Sie diese Intensität nach.

Beispiel-Zirkel für fortgeschrittene Athleten (mit Homegym-Ausrüstung):

• Laufen: 1-km-Runde um den Block.
• Station 1: 10 Burpee Broad Jumps
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 2: Sled Push (mit einem schweren Gegenstand oder Widerstandsband) über 20 Meter
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 3: 12 Kurzhantelrudern pro Arm
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 4: 15 Burpee Broad Jumps
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 5: 1 Minute Kniehebelauf
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 6: Farmer's Carry mit zwei schweren Kurzhanteln über 30 Meter
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 7: 12 Ausfallschritte mit Rucksack pro Bein
• Laufen: 1-km-Runde
• Station 8: 10 Medicine Ball Slams (oder Slams mit einem beschwerten Ball)

Schritt 5: Üben und verfeinern

Ihr erster Versuch ist ein Testlauf. Achten Sie auf:

• Technik: Führen Sie jede Übung korrekt und sicher aus?
• Intensität: War es zu leicht? Zu schwer?
• Übergänge: Wie schnell kommen Sie vom Lauf ins Workout und von einer Übung zur nächsten?
• Ausrüstung: Hat Ihre gewählte Ausrüstung für die geplante Bewegung gut funktioniert?

Schritt 6: Fortschritte dokumentieren

Notieren Sie Ihre Zeiten für jeden Laufabschnitt und die Wiederholungen oder Zeiten an jeder Station. Diese Daten sind entscheidend, um zu sehen, wie Sie sich verbessern. Versuchen Sie, von „Rennen“ zu „Rennen“ Ihre Gesamtzeit zu senken oder Wiederholungen bzw. Distanz zu steigern.

Praktische Tipps für den Erfolg

• Gründlich aufwärmen: Nehmen Sie sich vor dem Start 5-10 Minuten für dynamisches Dehnen und leichtes Cardio, um Ihren Körper vorzubereiten.
• Abwärmen und dehnen: Nehmen Sie sich nach Ihrem Zirkel Zeit für statisches Dehnen, um die Erholung zu fördern und Muskelkater vorzubeugen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Sich zu fordern ist entscheidend, aber ignorieren Sie keine Schmerzsignale. Passen Sie Übungen bei Bedarf an.
• Trinken und Energie: Trinken Sie vor, während und nach Ihrem Workout ausreichend. Die richtige Ernährung ist für Erholung und Leistung unverzichtbar.
• Suchen Sie sich einen Trainingspartner: Jemand, mit dem Sie trainieren, bringt Motivation und Verbindlichkeit und kann sogar beim Sichern oder Aufbauen der Ausrüstung helfen.
• Nehmen Sie die mentale Herausforderung an: HYROX, und auch diese angepasste Version, ist genauso ein mentales wie ein körperliches Spiel. Wenn die Müdigkeit einsetzt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und die nächste Bewegung.

Über den Zirkel hinaus: Fitness für HYROX aufbauen

Ihr eigener Zirkel ist ein fantastischer Ausgangspunkt, aber denken Sie darüber nach, diese Elemente in Ihr übriges Trainingsprogramm einzubauen:

• Gezieltes Krafttraining: Setzen Sie auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern, um eine solide Grundkraft aufzubauen.
• Regelmäßiges Cardio: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder andere aerobe Aktivitäten bauen Ihre Ausdauerbasis weiter auf.
• Griffkrafttraining: Nehmen Sie regelmäßig Übungen wie Dead Hangs, Plate Pinches und Klimmzüge am Handtuch auf.
• Rumpfstabilität: Plank, Russian Twists und Anti-Rotationsübungen sind unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen und auch unter Ermüdung sauber zu arbeiten.
• Mobilität und Beweglichkeit: Bauen Sie Yoga, Dehnen oder die Faszienrolle ein, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und die Erholung zu fördern.

Einen eigenen Zirkel im HYROX Stil zu bauen, ist eine motivierende Art, zu trainieren, sich anzupassen und über sich hinauszuwachsen. Es geht darum, die Prinzipien dieses bekannten Wettkampfs zugänglich, persönlich und unglaublich effektiv zu machen. Also werden Sie kreativ, legen Sie los und machen Sie sich bereit für eine fittere, stärkere und belastbarere Version von sich selbst! Die Ziellinie, in welcher Form auch immer, wartet darauf, von Ihnen erobert zu werden.