Gérer les plateaux et les courses ratées

Au-delà du coup d’arrêt : traverser les plateaux et les mauvaises courses avec résilience

C’est une sensation que connaissent beaucoup de coureurs, de celles et ceux qui visent leur premier 5 km en moins de 20 minutes aux marathoniens aguerris qui courent après les minima pour Boston. L’euphorie d’une progression régulière, le frisson de grignoter quelques secondes sur votre record personnel, cela peut être grisant. Et puis, un jour, ça arrive. Le plateau s’installe, ou pire, une série de courses décevantes vous fait douter de votre entraînement, de votre engagement et même de votre amour pour ce sport.

Ces revers ne disent rien de votre valeur en tant que coureur : ils font partie intégrante d’un parcours sur le long terme. La capacité à les traverser avec sérénité et à en tirer des leçons, c’est ce qui distingue ceux qui s’épuisent de ceux qui s’épanouissent vraiment. Cet article vous propose à la fois des outils pratiques et un soutien émotionnel pour dépasser ces périodes difficiles et en ressortir plus fort, plus résilient et plus motivé que jamais.

Comprendre le plateau : vous n’êtes pas toujours en cause

Avant d’aborder les solutions, il est essentiel de reconnaître que les plateaux et les courses ratées ne sont pas toujours la preuve d’un manque d’effort. La vie suit son cours. Notre corps est un système complexe, et des facteurs extérieurs peuvent peser lourdement sur la performance.

Les causes fréquentes des plateaux et des mauvais résultats :

• Le surentraînement : c’est peut-être le saboteur le plus sournois. On associe souvent plus de kilomètres à de meilleurs résultats, mais forcer sans récupération suffisante entraîne fatigue, baisse de performance, hausse du risque de blessure et une impression générale de stagnation. Votre corps n’a tout simplement pas eu le temps de s’adapter et de se reconstruire.
• Le manque de récupération : il va de pair avec le surentraînement. Un sommeil insuffisant, une alimentation inadaptée et l’absence de récupération active (comme les étirements ou le rouleau de massage) empêchent votre corps de réparer les dommages musculaires et de refaire ses réserves d’énergie.
• Un affûtage raté : si votre mauvais résultat arrive juste après un affûtage, il est possible que celui-ci ait été trop brutal, trop court, ou que vous n’ayez pas gardé assez de « stimulation » sans en faire trop. À l’inverse, un affûtage insuffisant peut vous laisser fatigué.
• Le stress (physique et mental) : échéances professionnelles, soucis familiaux, tensions dans le couple ou simplement un bloc d’entraînement particulièrement exigeant peuvent tous affecter votre équilibre hormonal et la capacité de votre corps à performer. La fatigue mentale est aussi réelle que la fatigue physique.
• Les déséquilibres alimentaires : mangez-vous suffisamment pour votre charge d’entraînement ? Consommez-vous assez de glucides pour l’énergie et de protéines pour la réparation musculaire ? Même de petites carences peuvent se traduire par de la lourdeur et de moins bonnes performances.
• Les facteurs environnementaux : chaleur extrême, humidité, froid ou même altitude peuvent peser lourdement sur votre performance le jour de la course. Parfois, les conditions ne se prêtent tout simplement pas à votre meilleur effort.
• La maladie ou un problème de santé sous-jacent : même un petit rhume peut vous vider de votre énergie. Si vos performances sont régulièrement en dessous de vos attentes, un bilan chez votre médecin peut être utile pour écarter un problème sous-jacent.
• Le manque de variété à l’entraînement : enchaîner les mêmes séances semaine après semaine peut bloquer l’adaptation. Votre corps devient trop efficace sur ces sollicitations précises, et il lui faut de nouveaux stimuli pour continuer à progresser.
• L’état d’esprit « tourner la page » : parfois, on se focalise tellement sur un objectif de performance précis que la pression devient écrasante. Ce poids mental peut nous empêcher de nous relâcher et de courir librement.

Changer de regard : de la frustration à la construction

Le coût émotionnel des plateaux et des mauvais résultats peut être important. Il est facile de tomber dans une spirale de doute et de déception. Voici comment changer de perspective et vous forger un mental plus résilient :

1. Privilégiez le « processus » plutôt que le « résultat » :

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir. Était-ce uniquement pour les médailles et les records personnels ? Ou pour le sentiment d’accomplissement, l’évacuation du stress, la camaraderie ou le simple plaisir de bouger ? Quand les résultats ne suivent pas, reconnectez-vous aux satisfactions intrinsèques du sport. Concentrez-vous sur l’effort fourni, les leçons tirées de chaque séance et votre évolution personnelle, quel que soit le chrono à l’arrivée.

• Conseil pratique : tenez un carnet d’entraînement qui va au-delà des kilomètres et de l’allure. Notez vos sensations pendant vos sorties, ce que vous avez aimé, ce que vous avez appris et vos prises de conscience. Vous passez ainsi de la validation extérieure à l’expérience intérieure.

2. Faites preuve de bienveillance envers vous-même :

Vous ne critiqueriez pas durement un ami qui traverse une mauvaise passe : accordez-vous la même bienveillance. Reconnaissez que les revers sont normaux. Ce ne sont pas des échecs, mais des occasions d’apprendre et de vous adapter.

• Conseil pratique : quand un discours intérieur négatif s’installe, reformulez-le consciemment. Au lieu de « Je suis trop lent, je ne progresserai jamais », essayez « Cette sortie était dure, mais j’ai tenu bon et c’est une expérience précieuse ».

3. Cherchez le côté positif :

Chaque expérience difficile apporte des leçons. Une mauvaise course peut mettre en lumière des points à améliorer qui vous auraient sinon échappé.

• Conseil pratique : après une course décevante, ne vous attardez pas uniquement sur le négatif. Demandez-vous :
  • Qu’est-ce qui s’est bien passé, même dans cette performance difficile ?
  • Quel aspect précis de mon entraînement ou de ma préparation a pu contribuer à ce résultat ?
  • Qu’ai-je appris sur mon corps ou sur ma stratégie de course ?

4. Visualisez la réussite (et le chemin pour y arriver) :

La répétition mentale est un outil puissant. Visualisez-vous en train de réussir vos séances, en vous sentant fort et plein d’énergie, et abordant votre prochaine course avec confiance. Ne visualisez pas seulement la ligne d’arrivée : visualisez le chemin, le travail acharné et la sensation de surmonter les difficultés.

• Conseil pratique : consacrez 5-10 minutes par jour à vous visualiser en train de bien performer à l’entraînement, puis en course. Concentrez-vous sur les sensations, l’effort et les émotions positives.

Stratégies pratiques pour rebondir : une approche méthodique

Une fois votre regard changé, place aux stratégies concrètes pour repartir du bon pied.

1. Réévaluez votre plan d’entraînement :

C’est souvent le moyen le plus direct de sortir d’un plateau.

• Analysez votre charge d’entraînement : atteignez-vous régulièrement vos objectifs de kilométrage ? Vos séances difficiles le sont-elles vraiment, et vos sorties faciles sont-elles vraiment faciles ? Un bilan honnête de votre volume et de votre intensité est indispensable.
• Variez les séances : si votre entraînement est devenu monotone, ajoutez différents types de sorties :
  • Fartlek : le « jeu d’allures », des accélérations libres intégrées à une sortie facile.
  • Côtes répétées : pour développer force et puissance.
  • Sorties au seuil : des efforts soutenus à une allure difficile mais tenable.
  • Fractionné : des accélérations plus courtes et plus rapides avec des temps de récupération.
• Donnez la priorité à la récupération : on ne le répétera jamais assez.
  • Sommeil : visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
  • Récupération active : marche tranquille, vélo ou natation les jours de repos.
  • Étirements et rouleau de massage : pour traiter les tensions musculaires et gagner en souplesse.
  • Jours de repos : ils ne sont pas facultatifs, c’est là que votre corps s’adapte et devient plus fort.
• Envisagez une semaine de « décharge » : si vous soupçonnez un surentraînement, réduisez volontairement votre kilométrage et votre intensité de 30-50 % pendant une semaine. Votre corps peut ainsi récupérer complètement, ce qui relance souvent la progression.

2. Ajustez votre alimentation et votre hydratation :

Votre corps est votre moteur, et il a besoin du bon carburant.

• Apport en glucides : assurez-vous de consommer assez de glucides complexes pour alimenter vos sorties et reconstituer vos réserves de glycogène.
• Des protéines pour réparer : un apport suffisant en protéines est essentiel pour la réparation et le développement musculaires.
• Hydratation : buvez de l’eau tout au long de la journée, pas seulement avant et après vos sorties. Compenser les électrolytes peut être important lors des efforts longs ou par forte chaleur.
• Écoutez votre corps : repérez les aliments qui vous donnent de l’énergie et ceux qui vous laissent lourd.

3. Traitez les causes de fond :

• Musculation : intégrez 2-3 séances de renforcement par semaine, axées sur le tronc, les fessiers et les muscles des jambes. Cela améliore l’économie de course et réduit le risque de blessure.
• Entraînement croisé : des activités comme la natation, le vélo ou le yoga améliorent la condition cardiovasculaire sans les chocs de la course, tout en sollicitant d’autres groupes musculaires.
• Faites-vous aider par un professionnel : si vous souffrez régulièrement de douleurs ou de problèmes de performance, consultez un coach de course à pied, un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Ils pourront identifier des faiblesses précises ou des problèmes biomécaniques.

4. Revoyez votre stratégie de course :

Si le problème se situe en course plutôt qu’à l’entraînement, analysez votre approche :

• Gestion de l’allure : étiez-vous trop ambitieux au départ ? Êtes-vous parti trop vite avant d’exploser ?
• Échauffement et retour au calme : votre routine d’avant-course était-elle adaptée ? Avez-vous bien récupéré après ?
• Nutrition de course : vous êtes-vous bien alimenté avant et pendant la course ?
• Préparation mentale : dans quel état d’esprit étiez-vous en abordant la course ?

5. Envisagez une « pause » (pas forcément de la course à pied) :

Parfois, vous avez besoin d’un bol d’air mental, pas d’un arrêt complet.

• Changez de terrain : explorez les sentiers si vous courez d’habitude sur route, ou l’inverse.
• Courez avec d’autres personnes : rejoignez un nouveau groupe de course ou invitez des amis.
• Privilégiez des sorties plus courtes et plus ludiques : pendant une semaine ou deux, laissez de côté l’entraînement structuré et profitez simplement de sorties plus courtes, à allure détendue.

Sur le long terme : développer sa résilience

Surmonter les plateaux et les mauvaises courses ne passe pas par une solution miracle, mais par un état d’esprit résilient et une approche durable de la course. En comprenant les causes possibles, en changeant de regard et en appliquant des stratégies concrètes, vous pouvez transformer vos revers en tremplins. Rappelez-vous que tous les coureurs traversent ces difficultés. L’essentiel est d’en tirer des leçons, de rester patient avec vous-même et de continuer à profiter de cette formidable aventure qu’est la course. Votre prochain record personnel vous attend, pas malgré ces difficultés, mais peut-être grâce à la façon dont vous les aurez traversées.