Exemple de plan d'entraînement HYROX sur 12 semaines

Relevez le défi des 8 x 800 m et 8 ateliers : votre programme HYROX sur 12 semaines

HYROX n'est pas une course fitness de plus. C'est un test brutal pour tout le corps, qui met à l'épreuve votre force, votre endurance et votre solidité mentale. Il exige une approche globale de l'entraînement, qui associe capacité cardiovasculaire, force fonctionnelle et puissance brute. Si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire, entre 20 et 45 ans, prêt à vous engager dans un plan structuré, ce programme de 12 semaines est votre billet pour venir à bout du défi des 8 x 800 m et 8 ateliers. L'objectif n'est pas seulement de finir, mais de performer. Ce plan est prêt à l'emploi et équilibre les piliers essentiels de l'entraînement HYROX : la force, l'endurance et le travail technique propre à chaque atelier.

Comprendre le programme HYROX :

Avant d'entrer dans le détail semaine par semaine, voyons les composantes clés de vos 12 semaines :

• Socle d'endurance (semaines 1-4) : La première phase vise à construire une base aérobie solide. Cela passe par des sorties longues à allure régulière et une hausse progressive de la durée et de l'intensité de vos séances cardio.
• Intégration de la force et de la puissance (semaines 5-8) : Nous commencerons à ajouter un travail de force spécifique qui reproduit les mouvements HYROX. Pensez fentes lestées, poussée de traîneau et mouvements fonctionnels qui développent la stabilité du tronc et la force du haut du corps.
• Spécificité et affûtage (semaines 9-12) : C'est ici que tout se met en place. Nous allons simuler les conditions de course, travailler les transitions entre les exercices et faire en sorte que vous arriviez au top le jour J.

La structure hebdomadaire :

Chaque semaine suivra en général ce modèle, qui permet une surcharge progressive et l'adaptation :

• Lundi : force. Mouvements polyarticulaires et travail accessoire ciblant les groupes musculaires clés pour HYROX.
• Mardi : endurance. Course, rameur ou vélo pour développer la capacité aérobie.
• Mercredi : récupération active ou technique. Mouvement léger, étirements ou travail ciblé sur certains ateliers HYROX.
• Jeudi : séance hybride. Associe force et cardio pour reproduire l'enchaînement continu d'une course HYROX.
• Vendredi : force ou technique. Selon la semaine, une autre séance de force ou un travail dédié à un atelier difficile.
• Samedi : endurance longue ou simulation de course. Sorties plus longues, séances de rameur prolongées ou simulations HYROX.
• Dimanche : repos. Indispensable pour récupérer et réparer les muscles.

Conseils pratiques pour réussir :

• Écoutez votre corps : Ce plan est un cadre. Si vous vous sentez trop fatigué ou si vous avez mal, ajustez l'intensité ou prenez un jour de repos supplémentaire. Le surentraînement est votre ennemi.
• La nutrition est essentielle : Nourrissez votre corps avec des aliments riches en nutriments. Privilégiez les protéines pour la réparation musculaire, les glucides complexes pour une énergie durable et les bonnes graisses pour la production hormonale. Hydratez-vous !
• Échauffement et retour au calme : Ne les sautez jamais. Un échauffement dynamique prépare vos muscles à l'effort, et un retour au calme avec des étirements statiques favorise la récupération et la souplesse.
• Surcharge progressive : Augmentez progressivement la charge, les répétitions, la distance ou l'intensité chaque semaine pour continuer à stimuler votre corps.
• Sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. C'est là que votre corps récupère et s'adapte vraiment.
• Mental : HYROX est un défi autant mental que physique. Cultivez un état d'esprit résilient et célébrez vos progrès en chemin.

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Le plan d'entraînement HYROX sur 12 semaines :

Phase 1 : construire le socle (semaines 1-4)

Semaine 1 : adaptation et évaluation

• Lundi (force) :
  • Squat arrière : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Développé couché : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10-12 répétitions
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries du maximum de répétitions possible (AMRAP) ou 8-10 répétitions
  • Gainage planche : 3 séries, tenir 45-60 secondes
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 15 minutes à effort modéré.
• Mercredi (récupération active/technique) : Étirements légers, rouleau de massage ou 20 minutes de marche rapide.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 10 x 400 m à 70-75 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Squats au poids du corps : 3 séries de 15 répétitions.
• Vendredi (technique) : Travaillez les Burpee Broad Jumps : 3 séries de 10 répétitions. Concentrez-vous sur la technique.
• Samedi (endurance longue) : Course : 45 minutes à allure confortable.
• Dimanche : repos

Semaine 2 : augmenter le volume

• Lundi (force) :
  • Squat arrière : 3 séries de 8 répétitions (charge un peu plus lourde qu'en semaine 1)
  • Développé couché : 3 séries de 8 répétitions (augmentez la charge)
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 répétitions (augmentez la charge)
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 8-10 répétitions
  • Développé militaire : 3 séries de 8-10 répétitions
• Mardi (endurance) :
  • Course : 35 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 20 minutes à effort modéré.
• Mercredi (récupération active/technique) : Yoga doux ou travail de mobilité.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 8 x 400 m à 75-80 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Fentes marchées avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
• Vendredi (technique) : Travaillez le Farmers Carry : 3 séries de 50 mètres. Prenez une charge exigeante.
• Samedi (endurance longue) : Course : 50 minutes à allure confortable.
• Dimanche : repos

Semaine 3 : introduire l'intensité

• Lundi (force) :
  • Squat avant : 3 séries de 8 répétitions
  • Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Good mornings : 3 séries de 10-12 répétitions
  • Rowing barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Pont fessier : 3 séries de 15 répétitions
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes avec 5 x 1 minute de sprint en côte ou d'intervalles à haute intensité, avec 2 minutes de récupération entre les intervalles.
  • Rameur : 2 x 10 minutes à 75 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
• Mercredi (récupération active/technique) : Travail au sandbag : 3 séries de 30 secondes de sandbag cleans.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 6 x 800 m à 70 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
  • Kettlebell swings : 3 séries de 15 répétitions.
• Vendredi (technique) : Travaillez les Wall Balls : 3 séries de 15 répétitions. Visez une hauteur et une puissance constantes.
• Samedi (endurance longue) : Course : 55 minutes à allure confortable.
• Dimanche : repos

Semaine 4 : consolidation et légère décharge

• Lundi (force) :
  • Squat arrière : 3 séries de 6 répétitions (maintenez ou augmentez légèrement la charge)
  • Développé couché : 3 séries de 6 répétitions (maintenez ou augmentez légèrement la charge)
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 répétitions (maintenez ou augmentez légèrement la charge)
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 6-8 répétitions
  • Gainage planche : 3 séries, tenir 60 secondes
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 15 minutes à effort modéré.
• Mercredi (récupération active/technique) : Étirements légers et travail de mobilité.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 10 x 200 m à 80-85 % d'effort, avec 60 secondes de récupération.
  • Squats au poids du corps : 3 séries de 12 répétitions.
• Vendredi (technique) : Travaillez le Sled Push : 3 séries de 50 mètres. Poussez fort avec les jambes.
• Samedi (endurance longue) : Course : 40 minutes à allure confortable.
• Dimanche : repos

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Phase 2 : intégration de la force et de la puissance (semaines 5-8)

Semaine 5 : premiers éléments spécifiques HYROX

• Lundi (force) :
  • Soulevé de terre : 3 séries de 5-8 répétitions (priorité à la technique et au contrôle)
  • Développé militaire : 3 séries de 6-8 répétitions
  • Fentes marchées avec haltères : 4 séries de 10 répétitions par jambe
  • Renegade rows : 3 séries de 8-10 répétitions par côté
  • Gainage planche lesté : 3 séries, tenir 45-60 secondes
• Mardi (endurance) :
  • Course : 35 minutes avec 6 x 1 minute à 85 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Rameur : 2 x 12 minutes à 75 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Push : 4 x 50 mètres (ajoutez de la charge progressivement)
  • Farmers Carry : 4 x 50 mètres (ajoutez de la charge progressivement)
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 10 x 400 m à 75 % d'effort, avec 60 secondes de récupération.
  • Burpee Broad Jumps : 3 séries de 12 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Sandbag cleans : 3 séries de 10 répétitions.
  • Sandbag Lunges : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Bloc de simulation HYROX : 2 km de course + 1000 m de rameur + 2 km de course. Concentrez-vous sur la gestion de l'allure.
• Dimanche : repos

Semaine 6 : développer l'endurance de force

• Lundi (force) :
  • Soulevé de terre : 3 séries de 5 répétitions (augmentez la charge)
  • Développé couché : 3 séries de 6-8 répétitions (augmentez la charge)
  • Squat avant : 3 séries de 6-8 répétitions
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 8-10 répétitions
  • Dips : 3 séries en AMRAP ou 8-10 répétitions
• Mardi (endurance) :
  • Course : 40 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 25 minutes à effort modéré.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Pull : 4 x 50 mètres (tirage en reculant, ajoutez de la charge)
  • Farmers Carry : 4 x 50 mètres (ajoutez de la charge)
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 5 x 800 m à 70 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Wall Balls : 3 séries de 15 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Bear crawls : 3 séries de 30 mètres.
  • Fentes avec sandbag au-dessus de la tête : 3 séries de 8 répétitions par jambe.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Bloc de simulation HYROX : 4 km de course + 1500 m de rameur. Soignez les transitions.
• Dimanche : repos

Semaine 7 : augmenter la charge et l'intensité

• Lundi (force) :
  • Squat arrière : 3 séries de 5 répétitions (augmentez la charge)
  • Développé militaire : 3 séries de 5-7 répétitions
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 répétitions (augmentez la charge)
  • Rowing barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Pompes : 3 séries en AMRAP
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes avec 8 x 1 minute à 85-90 % d'effort, avec 60 secondes de récupération.
  • Rameur : 2 x 10 minutes à 80 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Push : 5 x 50 mètres (augmentez encore la charge)
  • Sandbag cleans : 4 séries de 8 répétitions.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 8 x 400 m à 75-80 % d'effort, avec 60 secondes de récupération.
  • Kettlebell swings : 3 séries de 20 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Farmers Carry : 4 x 50 mètres (augmentez la charge)
  • Wall Balls : 4 séries de 12 répétitions.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Simulation de course HYROX : 3 km de course + 1000 m de rameur + 3 km de course. Concentrez-vous sur l'allure et la gestion de la fatigue.
• Dimanche : repos

Semaine 8 : pic de force et ajustements

• Lundi (force) :
  • Soulevé de terre : 3 séries de 3-5 répétitions (lourd, priorité à la technique)
  • Développé couché : 3 séries de 5-7 répétitions (lourd)
  • Fentes marchées avec haltères : 4 séries de 8 répétitions par jambe (plus lourd)
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 6-8 répétitions
  • Renegade rows : 3 séries de 8 répétitions par côté
• Mardi (endurance) :
  • Course : 40 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 20 minutes à effort modéré.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Push : 4 x 50 mètres (gardez une charge exigeante)
  • Burpee Broad Jumps : 4 séries de 10 répétitions.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 4 x 1000 m à 70 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
  • Sandbag cleans : 3 séries de 12 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Farmers Carry : 3 x 50 mètres (gardez une charge exigeante)
  • Wall Balls : 3 séries de 15 répétitions.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Simulation de course HYROX : 5 km de course + 1000 m de rameur + 5 km de course. Visez un effort régulier et une bonne hydratation.
• Dimanche : repos

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Phase 3 : spécificité et affûtage (semaines 9-12)

Semaine 9 : spécificité course et gestion de l'allure

• Lundi (force) :
  • Squat avant : 3 séries de 5 répétitions
  • Développé militaire : 3 séries de 5 répétitions
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 6 répétitions
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 6-8 répétitions
  • Gainage planche lesté : 3 séries, tenir 60 secondes
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes avec 5 x 2 minutes à 80 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
  • Rameur : 2 x 15 minutes à 75 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Push : 4 x 50 mètres (priorité à une puissance contrôlée)
  • Farmers Carry : 4 x 50 mètres (priorité à la force de préhension)
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 10 x 400 m à 75 % d'effort, avec 45 secondes de récupération.
  • Burpee Broad Jumps : 4 séries de 10 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Sandbag cleans : 4 séries de 10 répétitions.
  • Wall Balls : 4 séries de 15 répétitions.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Simulation HYROX complète : faites les 8 km de course et les 8 ateliers HYROX dans l'ordre de la course. Soignez les transitions et l'allure.
• Dimanche : repos

Semaine 10 : réglages fins et endurance

• Lundi (force) :
  • Soulevé de terre : 3 séries de 3 répétitions (charge modérée)
  • Développé couché : 3 séries de 5 répétitions (charge modérée)
  • Fentes marchées avec haltères : 4 séries de 10 répétitions par jambe
  • Rowing barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Dips : 3 séries en AMRAP ou 8-10 répétitions
• Mardi (endurance) :
  • Course : 40 minutes à allure conversationnelle.
  • Rameur : 25 minutes à effort modéré.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Pull : 4 x 50 mètres (priorité à un mouvement contrôlé)
  • Sandbag Lunges : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 6 x 800 m à 70 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Kettlebell swings : 3 séries de 20 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Farmers Carry : 3 x 50 mètres (priorité à la préhension)
  • Wall Balls : 3 séries de 20 répétitions.
• Samedi (endurance longue/simulation) :
  • Simulation HYROX : 6 km de course + 1000 m de rameur + 6 km de course. Concentrez-vous sur le maintien de l'effort.
• Dimanche : repos

Semaine 11 : affûtage et activation

• Lundi (force) :
  • Squat arrière : 3 séries de 5 répétitions (charge plus légère)
  • Développé militaire : 3 séries de 5 répétitions (charge plus légère)
  • Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 répétitions (charge plus légère)
  • Tractions/tirage vertical : 3 séries en AMRAP ou 6-8 répétitions
  • Gainage planche : 3 séries, tenir 45 secondes
• Mardi (endurance) :
  • Course : 30 minutes avec 4 x 1 minute à 80 % d'effort, avec 90 secondes de récupération.
  • Rameur : 2 x 10 minutes à 70 % d'effort, avec 2 minutes de récupération.
• Mercredi (technique/force) :
  • Sled Push : 3 x 50 mètres (charge légère, priorité à la vitesse)
  • Burpee Broad Jumps : 3 séries de 8 répétitions.
• Jeudi (hybride) :
  • Course : 5 x 400 m à 70 % d'effort, avec 60 secondes de récupération.
  • Sandbag cleans : 3 séries de 10 répétitions.
• Vendredi (technique/force) :
  • Farmers Carry : 3 x 30 mètres (charge légère)
  • Wall Balls : 3 séries de 12 répétitions.
• Samedi (endurance légère) : Course : 20 minutes à allure très facile.
• Dimanche : repos

Semaine 12 : semaine de course !

• Lundi (activation) :
  • Footing léger de 20 minutes.
  • Étirements dynamiques.
• Mardi (révision technique) :
  • Travaillez un ou deux ateliers HYROX à très faible intensité (par exemple 50 m de Sled Push, 10 Wall Balls). Visez une technique parfaite.
• Mercredi : repos
• Jeudi : repos
• Vendredi : mobilité légère et hydratation
• Samedi : JOUR DE COURSE ! Appliquez votre plan, restez concentré et donnez tout sur le parcours !
• Dimanche : récupération active. Marche légère, étirements.

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Ce plan de 12 semaines vous offre un cadre complet pour votre parcours HYROX. N'oubliez pas : la régularité, l'engagement et l'écoute de votre corps sont primordiaux. Acceptez le défi, célébrez vos progrès et préparez-vous à vivre l'immense satisfaction de venir à bout du parcours HYROX. Bonne chance !