HYROX Trainingsplan für 12 Wochen (Beispiel)

8 x 800 m und 8 Stationen meistern: Ihr 12-Wochen-Fahrplan für HYROX

HYROX ist nicht einfach irgendein Fitnessrennen. Es ist ein brutaler Ganzkörpertest für Kraft, Ausdauer und mentale Stärke. Das Training muss deshalb ganzheitlich sein und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit mit funktioneller Kraft und reiner Power verbinden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet zwischen 20 und 45 Jahren sind und sich auf einen strukturierten Plan einlassen wollen, ist dieser 12-Wochen-Fahrplan Ihre Eintrittskarte, um die Herausforderung aus 8 x 800 m und 8 Stationen zu meistern. Es geht nicht nur ums Ankommen, es geht um Leistung. Der Plan ist sofort einsetzbar und deckt die wichtigsten Säulen des HYROX Trainings ab: Kraft, Ausdauer und die spezifische Technikarbeit, die jede einzelne Station verlangt.

Der HYROX Fahrplan im Überblick:

Bevor wir in die einzelnen Wochen einsteigen, hier die Kernbausteine Ihrer 12 Wochen:

• Ausdauerbasis (Wochen 1-4): Die erste Phase legt ein solides aerobes Fundament. Das heißt längere, gleichmäßige Läufe und eine schrittweise steigende Dauer und Intensität Ihrer Cardioeinheiten.
• Kraft und Power einbauen (Wochen 5-8): Jetzt kommt gezieltes Krafttraining dazu, das die HYROX Bewegungen nachbildet. Denken Sie an Ausfallschritte mit Gewicht, Sled Pushes und funktionelle Übungen, die Rumpfstabilität und Oberkörperkraft aufbauen.
• Spezifität und Formaufbau (Wochen 9-12): Hier fügt sich alles zusammen. Wir simulieren Wettkampfbedingungen, üben die Übergänge zwischen den Übungen und sorgen dafür, dass Sie am Renntag in Topform sind.

Der Wochenaufbau:

Jede Woche folgt grob diesem Schema, das progressive Überlastung und Anpassung ermöglicht:

• Montag: Schwerpunkt Kraft. Grundübungen und Zusatzübungen für die Muskelgruppen, die bei HYROX entscheidend sind.
• Dienstag: Schwerpunkt Ausdauer. Laufen, Rudern oder Radfahren mit dem Ziel, die aerobe Kapazität auszubauen.
• Mittwoch: Aktive Erholung oder Technikarbeit. Lockere Bewegung, Dehnen oder gezieltes Üben einzelner HYROX Stationen.
• Donnerstag: Hybrid-Einheit. Kraft- und Cardioelemente kombiniert, so wie HYROX sie nahtlos aneinanderreiht.
• Freitag: Schwerpunkt Kraft oder Technikarbeit. Je nach Woche eine weitere Krafteinheit oder gezieltes Üben einer schwierigen Station.
• Samstag: Lange Ausdauer oder Wettkampfsimulation. Längere Läufe, ausgedehnte Rudereinheiten oder HYROX Simulationen.
• Sonntag: Ruhetag. Unverzichtbar für Erholung und Muskelreparatur.

Praktische Tipps für den Erfolg:

• Hören Sie auf Ihren Körper: Dieser Plan ist eine Richtschnur. Wenn Sie übermäßig müde sind oder Schmerzen haben, reduzieren Sie die Intensität oder legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein. Übertraining ist der Feind.
• Ernährung ist entscheidend: Versorgen Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Setzen Sie auf Eiweiß für die Muskelreparatur, komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie und gesunde Fette für die Hormonproduktion. Trinken Sie genug!
• Aufwärmen und Abwärmen: Lassen Sie beides nie aus. Ein dynamisches Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf die Belastung vor, statisches Dehnen danach unterstützt Erholung und Beweglichkeit.
• Progressive Überlastung: Steigern Sie jede Woche schrittweise Gewicht, Wiederholungen, Distanz oder Intensität, damit Ihr Körper weiter gefordert wird.
• Schlaf: Planen Sie 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht ein. In dieser Zeit erholt sich Ihr Körper wirklich und passt sich an.
• Mentale Einstellung: HYROX ist genauso eine mentale wie eine körperliche Herausforderung. Entwickeln Sie eine widerstandsfähige Einstellung und feiern Sie Ihre Fortschritte unterwegs.

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Der 12-Wochen-Trainingsplan für HYROX:

Phase 1: Das Fundament legen (Wochen 1-4)

Woche 1: Gewöhnung und Standortbestimmung

• Montag (Kraft):
  • Kniebeuge: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP) oder 8-10 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze, jeweils 45-60 Sekunden halten
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 15 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Aktive Erholung/Technik): Leichtes Dehnen, Faszienrolle oder 20 Minuten zügiges Gehen.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 10 x 400 m bei 70-75 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Kniebeugen ohne Gewicht: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Freitag (Technik): Burpee Broad Jumps üben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Achten Sie auf saubere Technik.
• Samstag (Lange Ausdauer): Laufen: 45 Minuten in angenehmem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 2: Mehr Umfang

• Montag (Kraft):
  • Kniebeuge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (Gewicht gegenüber Woche 1 leicht erhöhen)
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 8-10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 35 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 20 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Aktive Erholung/Technik): Leichtes Yoga oder Mobilitätsarbeit.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 8 x 400 m bei 75-80 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
• Freitag (Technik): Farmer's Carry üben: 3 Sätze à 50 Meter. Wählen Sie ein forderndes Gewicht.
• Samstag (Lange Ausdauer): Laufen: 50 Minuten in angenehmem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 3: Intensität kommt dazu

• Montag (Kraft):
  • Frontkniebeuge: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Good Mornings: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
  • Langhantelrudern: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Glute Bridges: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten mit 5 x 1 Minute Bergsprints oder hochintensiven Intervallen, mit 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen.
  • Rudern: 2 x 10 Minuten bei 75 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
• Mittwoch (Aktive Erholung/Technik): Schwerpunkt Sandbag-Training: 3 Sätze à 30 Sekunden Sandbag Cleans.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 6 x 800 m bei 70 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
  • Kettlebell Swings: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Freitag (Technik): Wall Balls üben: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Achten Sie auf gleichbleibende Höhe und Kraft.
• Samstag (Lange Ausdauer): Laufen: 55 Minuten in angenehmem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 4: Festigen und leichte Entlastung

• Montag (Kraft):
  • Kniebeuge: 3 Sätze à 6 Wiederholungen (Gewicht halten oder leicht erhöhen)
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 6 Wiederholungen (Gewicht halten oder leicht erhöhen)
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (Gewicht halten oder leicht erhöhen)
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 6-8 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze, jeweils 60 Sekunden halten
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 15 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Aktive Erholung/Technik): Leichtes Dehnen und Mobilitätsarbeit.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 10 x 200 m bei 80-85 % Anstrengung, mit 60 Sekunden Pause.
  • Kniebeugen ohne Gewicht: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Freitag (Technik): Sled Push üben: 3 Sätze à 50 Meter. Drücken Sie konsequent aus den Beinen.
• Samstag (Lange Ausdauer): Laufen: 40 Minuten in angenehmem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag

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Phase 2: Kraft und Power einbauen (Wochen 5-8)

Woche 5: HYROX-spezifische Arbeit beginnt

• Montag (Kraft):
  • Kreuzheben: 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen (Fokus auf Technik und kontrollierte Bewegung)
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
  • Renegade Rows: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite
  • Plank mit Gewicht: 3 Sätze, jeweils 45-60 Sekunden halten
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 35 Minuten mit 6 x 1-Minuten-Intervallen bei 85 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Rudern: 2 x 12 Minuten bei 75 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Push: 4 x 50 Meter (Gewicht schrittweise steigern)
  • Farmer's Carry: 4 x 50 Meter (Gewicht schrittweise steigern)
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 10 x 400 m bei 75 % Anstrengung, mit 60 Sekunden Pause.
  • Burpee Broad Jumps: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Sandbag Cleans: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
  • Sandbag Lunges: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • HYROX Simulationsblock: 2 km Laufen + 1000 m Rudern + 2 km Laufen. Fokus auf das Pacing.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 6: Kraftausdauer aufbauen

• Montag (Kraft):
  • Kreuzheben: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Frontkniebeugen: 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 8-10 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze AMRAP oder 8-10 Wiederholungen
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 40 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 25 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Pull: 4 x 50 Meter (rückwärts ziehen, Gewicht erhöhen)
  • Farmers Carry: 4 x 50 Meter (Gewicht erhöhen)
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 5 x 800 m bei 70 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Wall Balls: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Bear Crawls: 3 Sätze à 30 Meter.
  • Ausfallschritte mit Sandbag über Kopf: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • HYROX Simulationsblock: 4 km Laufen + 1500 m Rudern. Fokus auf flüssige Übergänge.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 7: Mehr Last und Intensität

• Montag (Kraft):
  • Kniebeuge: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 5-7 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
  • Langhantelrudern: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 Sätze AMRAP
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten mit 8 x 1-Minuten-Intervallen bei 85-90 % Anstrengung, mit 60 Sekunden Pause.
  • Rudern: 2 x 10 Minuten bei 80 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Push: 5 x 50 Meter (Gewicht weiter erhöhen)
  • Sandbag Cleans: 4 Sätze à 8 Wiederholungen.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 8 x 400 m bei 75-80 % Anstrengung, mit 60 Sekunden Pause.
  • Kettlebell Swings: 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Farmer's Carry: 4 x 50 Meter (Gewicht erhöhen)
  • Wall Balls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • HYROX Wettkampfsimulation: 3 km Laufen + 1000 m Rudern + 3 km Laufen. Fokus auf Pacing und den Umgang mit Ermüdung.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 8: Kraftspitze und Feinschliff

• Montag (Kraft):
  • Kreuzheben: 3 Sätze à 3-5 Wiederholungen (schwer, Fokus auf Technik)
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 5-7 Wiederholungen (schwer)
  • Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein (schwerer)
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 6-8 Wiederholungen
  • Renegade Rows: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 40 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 20 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Push: 4 x 50 Meter (forderndes Gewicht beibehalten)
  • Burpee Broad Jumps: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 4 x 1000 m bei 70 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
  • Sandbag Cleans: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Farmer's Carry: 3 x 50 Meter (forderndes Gewicht beibehalten)
  • Wall Balls: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • HYROX Wettkampfsimulation: 5 km Laufen + 1000 m Rudern + 5 km Laufen. Fokus auf gleichmäßige Anstrengung und ausreichend Flüssigkeit.
• Sonntag: Ruhetag

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Phase 3: Spezifität und Formaufbau (Wochen 9-12)

Woche 9: Wettkampfspezifik und Pacing

• Montag (Kraft):
  • Frontkniebeugen: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 6 Wiederholungen
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 6-8 Wiederholungen
  • Plank mit Gewicht: 3 Sätze, jeweils 60 Sekunden halten
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten mit 5 x 2-Minuten-Intervallen bei 80 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
  • Rudern: 2 x 15 Minuten bei 75 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Push: 4 x 50 Meter (Fokus auf kontrollierte Kraft)
  • Farmer's Carry: 4 x 50 Meter (Fokus auf Griffkraft)
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 10 x 400 m bei 75 % Anstrengung, mit 45 Sekunden Pause.
  • Burpee Broad Jumps: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Sandbag Cleans: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
  • Wall Balls: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • Komplette HYROX Simulation: Absolvieren Sie alle 8 km Laufen und alle 8 HYROX Stationen in Wettkampfreihenfolge. Fokus auf flüssige Übergänge und Pacing.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 10: Feinschliff und Stehvermögen

• Montag (Kraft):
  • Kreuzheben: 3 Sätze à 3 Wiederholungen (moderates Gewicht)
  • Bankdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (moderates Gewicht)
  • Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
  • Langhantelrudern: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze AMRAP oder 8-10 Wiederholungen
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 40 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können.
  • Rudern: 25 Minuten mit moderater Anstrengung.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Pull: 4 x 50 Meter (Fokus auf kontrollierte Bewegung)
  • Sandbag Lunges: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 6 x 800 m bei 70 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Kettlebell Swings: 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Farmer's Carry: 3 x 50 Meter (Fokus auf den Griff)
  • Wall Balls: 3 Sätze à 20 Wiederholungen.
• Samstag (Lange Ausdauer/Simulation):
  • HYROX Simulation: 6 km Laufen + 1000 m Rudern + 6 km Laufen. Fokus darauf, die Anstrengung zu halten.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 11: Tapering und Aktivierung

• Montag (Kraft):
  • Kniebeuge: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (leichteres Gewicht)
  • Schulterdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (leichteres Gewicht)
  • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze à 8 Wiederholungen (leichteres Gewicht)
  • Klimmzüge/Latzug: 3 Sätze AMRAP oder 6-8 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze, jeweils 45 Sekunden halten
• Dienstag (Ausdauer):
  • Laufen: 30 Minuten mit 4 x 1-Minuten-Intervallen bei 80 % Anstrengung, mit 90 Sekunden Pause.
  • Rudern: 2 x 10 Minuten bei 70 % Anstrengung, mit 2 Minuten Pause.
• Mittwoch (Technik/Kraft):
  • Sled Push: 3 x 50 Meter (leichtes Gewicht, Fokus auf Tempo)
  • Burpee Broad Jumps: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
• Donnerstag (Hybrid):
  • Laufen: 5 x 400 m bei 70 % Anstrengung, mit 60 Sekunden Pause.
  • Sandbag Cleans: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
• Freitag (Technik/Kraft):
  • Farmer's Carry: 3 x 30 Meter (leichtes Gewicht)
  • Wall Balls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Samstag (Leichte Ausdauer): Laufen: 20 Minuten in sehr lockerem Tempo.
• Sonntag: Ruhetag

Woche 12: Wettkampfwoche!

• Montag (Aktivierung):
  • Lockerer 20-Minuten-Lauf.
  • Dynamisches Dehnen.
• Dienstag (Technik auffrischen):
  • Ein oder zwei HYROX Stationen mit sehr geringer Intensität üben (z. B. 50 m Sled Push, 10 Wall Balls). Fokus auf perfekte Technik.
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Leichte Mobilität und viel trinken
• Samstag: RENNTAG! Setzen Sie Ihren Plan um, bleiben Sie fokussiert und lassen Sie alles auf der Strecke!
• Sonntag: Aktive Erholung. Lockerer Spaziergang, Dehnen.

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Dieser 12-Wochen-Plan gibt Ihnen einen umfassenden Rahmen für Ihren Weg zu HYROX. Denken Sie daran: Beständigkeit, Hingabe und das Hören auf Ihren Körper sind das Wichtigste. Nehmen Sie die Herausforderung an, feiern Sie Ihre Fortschritte und freuen Sie sich auf das unglaubliche Gefühl, den HYROX Parcours bezwungen zu haben. Viel Erfolg!