SkiErg
1000m Ganzkörpertraining mit Fokus auf Oberkörper und Rumpf
Arme Schultern Rumpf Unterkörper
1000m auf dem SkiErg. Diese erste Station gibt den Ton für Ihr Rennen an und trainiert Ihre Arme, Schultern und den Rumpf, während sie Ihren Unterkörper für ein komplettes Ganzkörpertraining beansprucht. Effizient ausgeführt, wird es zu einer kraftvollen Ganzkörperbewegung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer testet.
Technik
- ✓ Aufrecht stehen, Knie und Hüften leicht gebeugt, Arme ausgestreckt.
- ✓ Antrieb durch Anspannen des Rumpfes und Zurückschieben der Hüften einleiten.
- ✓ Griffe nach unten und hinten zu den Oberschenkeln ziehen.
- ✓ Mit leicht gebeugten Armen und nach vorne gebeugtem Oberkörper abschließen.
- ✓ Rückholbewegung durch zuerst Arme, dann Körper kontrollieren.
Profi-Tipps
Spannen Sie Ihren Rumpf während des gesamten Zugs an.
Treiben Sie kraftvoll mit Beinen und Hüften an.
Halten Sie einen langen, gleichmäßigen Zug; vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Halten Sie die Arme relativ gestreckt, bis die Hände die Knie passieren.
Kontrollieren Sie die Rückholphase; lassen Sie die Griffe nicht zurückschnellen.
Finden Sie einen nachhaltigen Rhythmus und Atemrhythmus.
Häufige Fehler
- ✕ Nur Arme benutzen, Bein- und Rumpfantrieb vernachlässigen.
- ✕ Zu frühes Ziehen mit gebeugten Ellbogen.
- ✕ Übermäßiges Rundrücken.
- ✕ Keine vollständige Streckung am oberen Punkt erreichen.
- ✕ Griffe am oberen Punkt aufschlagen lassen.
- ✕ Mit einem nicht nachhaltig schnellen Tempo beginnen.
Vorbereitung
- Dynamisches Aufwärmen mit Fokus auf Schultern, Latissimus, Rumpf und Hüften.
- Üben Sie Übungen, die sich auf die Fang- und Zugphasen konzentrieren.
- Stellen Sie den Dämpfer auf den gewünschten Widerstand ein (normalerweise 5-7).
- Passen Sie die Fußschlaufen bei Bedarf an.