Concurrent Training: Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbauen

Concurrent Training: Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbauen

Das Versprechen von Hybrid-Rennen ist, dass Sie zwei Athleten in einem Körper sein müssen: stark genug, um einen schweren Schlitten zu bewegen, und aerob fit genug, um drumherum acht Kilometer zu laufen. Das Problem ist, dass sich diese beiden Fähigkeiten nicht immer gut vertragen. Trainieren Sie beide hart und auf die falsche Weise, kann jede die andere abschwächen. Das ist der Interferenzeffekt, und wer ihn versteht, unterscheidet einen klugen Hybrid-Plan von einem wahllosen Stapel harter Einheiten.

Die gute Nachricht: Sie müssen sich nicht entscheiden. Sie müssen den Konflikt nur managen, statt so zu tun, als gäbe es ihn nicht.

Was der Interferenzeffekt eigentlich ist

Wenn Sie schwer heben, schaltet Ihr Körper die Signale ein, die Kraft und Muskulatur aufbauen. Wenn Sie viel Ausdauer trainieren, schaltet er andere Signale ein, nämlich die, die Ihren aeroben Motor verbessern. Diese beiden Signalwege konkurrieren teilweise miteinander. Eine große Dosis Ausdauertraining dicht an Ihrem Krafttraining kann die Kraft- und Poweranpassungen dämpfen, die Sie eigentlich erreichen wollten.

Zwei Dinge sollten Sie wissen:

• Die Interferenz wirkt vor allem in eine Richtung. Viel Ausdauer bremst Kraft und Power eher aus als schweres Heben die Ausdauer. Ihr Laufen leidet selten stark unter Kniebeugen, Ihre Kniebeuge aber durchaus unter zu viel Laufen.
• Sie wächst mit Umfang und zeitlicher Nähe. Ein bisschen Ausdauer neben dem Krafttraining ist in Ordnung, sogar hilfreich. Die Interferenz nimmt zu, wenn der Ausdauerumfang hoch ist und beide Einheiten direkt aufeinander folgen.

Für einen Hybrid-Athleten ist das kein Grund zur Panik. Sie brauchen beide Fähigkeiten, also besteht Ihre Aufgabe nicht darin, den Konflikt zu vermeiden, sondern Ihr Training so zu ordnen, dass jede Fähigkeit genug Raum bekommt, sich zu entwickeln.

Die praktischen Regeln, auf die es ankommt

Sie brauchen kein sportwissenschaftliches Studium, um Interferenz zu managen. Eine Handvoll Prinzipien deckt fast alles ab.

1. Trennen Sie Ihre härtesten Einheiten. Der einfachste Hebel ist die Zeit. Wenn Sie Ihre wichtigste Kraft- und Ihre wichtigste Ausdauereinheit auf verschiedene Tage legen oder zumindest mehrere Stunden auseinander, stören sie sich deutlich weniger. Am selben Tag direkt hintereinander in beidem maximal zu gehen, ist die ungünstigste Kombination.

2. Machen Sie Ihre Priorität zuerst. Wenn Sie Kraft und Ausdauer in einer Einheit kombinieren müssen, beginnen Sie mit dem, was für Ihr aktuelles Ziel am wichtigsten ist. Sie wollen am Schlitten stärker werden? Erst heben, solange Sie frisch sind, dann laufen. Sie wollen schneller laufen? Erst die Qualitätsläufe. Der zweite Teil einer Einheit bekommt immer die müde Version von Ihnen.

3. Harte Tage hart, lockere Tage locker. Lassen Sie einen „Regenerationslauf“ nicht zu einem moderaten Lauf werden oder eine „lockere“ Krafteinheit zur Quälerei. Die Interferenz ist am größten, wenn ständig alles mittelhart ist. Polarisieren Sie: wirklich hart in den Schlüsseleinheiten, wirklich locker im Rest.

4. Achten Sie auf die Sportart, nicht nur auf die Minuten. Laufen verursacht wegen der exzentrischen Stoßbelastung mehr Muskelschäden als Radfahren oder Rudern. Wenn Ihre Beine fürs Krafttraining zu platt sind, kann ein Teil Ihrer lockeren aeroben Arbeit auf dem Rad oder Ergometer stattfinden statt beim Laufen. Gleicher Nutzen für den Motor, weniger Interferenz mit Ihrer Kraft.

5. Stapeln Sie Maximalkraft und lange Ausdauer nicht auf denselben Tag. Eine schwere Beineinheit und ein langer harter Lauf innerhalb von 24 Stunden ist die härteste Kombination, sowohl für die Interferenz als auch für die Erholung. Verteilen Sie beides.

Eine Hybrid-Woche aufbauen

So werden aus diesen Regeln eine echte Woche. Die genaue Aufteilung hängt davon ab, an wie vielen Tagen Sie trainieren, aber das Grundmuster bleibt:

• Setzen Sie zuerst Ihre zwei oder drei wichtigsten Einheiten fest, meist einen Schlüsseltag für Kraft und ein oder zwei Schlüsseltage fürs Laufen, und geben Sie jeder einen eigenen Tag.
• Füllen Sie die übrigen Tage mit der weniger wichtigen Fähigkeit oder mit lockerer aerober Arbeit, die beides unterstützt.
• Legen Sie Ihre lockersten Tage neben Ihre härtesten, nicht zwei harte Tage hintereinander.
• Wenn Sie nur drei Tage pro Woche trainieren, kombinieren Sie innerhalb einer Einheit nach Regel 2 (Priorität zuerst), statt jedes Mal alles hart zu machen.

Mehr dazu, wie Sie das in einen Wochenplan gießen, finden Sie in unserem Ratgeber zur Trainingsaufteilung, und wie Sie es über eine ganze Saison organisieren, in unserem Ratgeber zur Periodisierung.

Lassen Sie Ihre Schwäche die Priorität bestimmen

Die Interferenz zwingt Sie zu einer Frage, der die meisten ausweichen: Was ist gerade wirklich am wichtigsten? Sie können nicht alles gleichzeitig maximieren, also richten Sie Ihren Plan auf Ihren limitierenden Faktor aus.

Wenn Sie stark im Heben sind, aber bei den Läufen einbrechen, nehmen Sie ein wenig Interferenz bei der Kraft in Kauf und drücken Sie bei der Ausdauer aufs Gas. Wenn Sie Läufer sind und am Schlitten und bei den Lunges untergehen, schützen Sie Ihr Krafttraining und halten Sie den Laufumfang für einen Block im Rahmen. Sobald sich Ihre Schwäche schließt, gleichen Sie neu aus. Deshalb funktioniert es auch selten, blind den Plan von jemand anderem zu kopieren: Dessen limitierender Faktor ist nicht Ihrer.

Warum sich die meisten Amateure zu viele Sorgen machen

Jetzt der beruhigende Teil. Der Interferenzeffekt ist real, aber am stärksten ausgeprägt bei Athleten, die in beiden Disziplinen gleichzeitig mit sehr hohem Umfang und sehr hoher Intensität trainieren. Für typische Altersklassenathleten, die ein paar Mal pro Woche submaximal trainieren, ist der Effekt überschaubar. Beständigkeit, Erholung und das regelmäßige Training beider Fähigkeiten bringen Sie viel weiter als eine perfekt ausgetüftelte Reihenfolge der Einheiten.

Anders gesagt: Lassen Sie sich von der Angst vor Interferenz nicht davon abhalten, hart zu trainieren. Nutzen Sie diese Prinzipien, um Ihre Woche vernünftig zu ordnen, und konzentrieren Sie sich dann darauf, dranzubleiben und sich gut zu erholen. Die Athleten, die sich am schnellsten verbessern, haben selten die optimierteste Aufteilung. Es sind die, die beide Fähigkeiten beständig und das ganze Jahr über trainieren und die Anpassungen sich aufsummieren lassen.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

• Alles mittelhart machen. In der Grauzone gedeiht die Interferenz. Machen Sie harte Tage hart und lockere Tage wirklich locker.
• Die lockere aerobe Arbeit immer laufend absolvieren. Bauen Sie Rad oder Ergometer ein, um Ihre Beine fürs Krafttraining zu schonen.
• Am selben Tag schwer heben und lange laufen. Die härteste Kombination, sowohl für die Interferenz als auch für die Erholung.
• Kraft und Ausdauer gleichzeitig auf den Höhepunkt bringen wollen. Richten Sie sich nach Ihrem limitierenden Faktor und gleichen Sie dann neu aus. Beides gleichzeitig zu maximieren, geht nicht.
• Zu viel grübeln. Für die meisten Amateure schlägt Beständigkeit jedes Mal eine perfekt durchgeplante Woche.

Das Fazit

Hybrid-Rennen spielen sich genau im Spannungsfeld des Interferenzeffekts ab, und genau das macht sie hart und spannend. Sie wollen nicht der beste Läufer oder der beste Heber sein. Sie wollen gleichzeitig stark und fit sein, im selben Körper, am selben Tag.

Trennen Sie Ihre harten Einheiten, beginnen Sie mit Ihrer Priorität, halten Sie lockere Tage locker und richten Sie den Plan auf Ihre Schwäche aus. Dann hören Kraft und Ausdauer auf, gegeneinander zu kämpfen, und fangen an, sich zu ergänzen. Und genau darum geht es beim Training als Hybrid-Athlet.