Sandbag Lunges
100m enfocando muslos y glúteos con zancadas con peso
Muslos Glúteos
100m sandbag lunges. Esta estación combina el desafío de zancadas con peso con la naturaleza dinámica del movimiento adelante. El peso extra del saco de arena intensifica el enfoque en muslos y glúteos, siendo una verdadera prueba de fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Técnica
- ✓ Sube el saco a ambos hombros, asegurándolo cómodamente.
- ✓ Ponte erguido, core activo.
- ✓ Da un paso adelante con una pierna hacia posición de zancada.
- ✓ Baja caderas hasta que ambas rodillas estén cerca de 90 grados.
- ✓ Asegura que la rodilla delantera siga el tobillo y que la trasera toque claramente el suelo.
- ✓ Impulsa con el talón delantero para volver a estar de pie, acercando el pie trasero.
- ✓ Alterna piernas en cada paso.
Consejos pro
Mantén el pecho arriba y core activo para soportar el peso.
Haz que la rodilla trasera toque claramente el suelo en cada paso. Acercarse no basta.
Impulsa con el pie delantero para volver a la posición de pie.
Da pasos controlados; evita zancadas demasiado largas.
Mantén el equilibrio durante todo el movimiento.
Encuentra una posición cómoda y segura del saco sobre ambos hombros.
Errores comunes
- ✕ Inclinarse demasiado hacia adelante o redondear la espalda.
- ✕ La rodilla trasera solo se acerca al suelo en lugar de tocarlo claramente (un aviso y después 15 segundos de penalización).
- ✕ Rodilla delantera pasando demasiado el tobillo.
- ✕ Impulsar con el pie trasero en lugar del delantero.
- ✕ Perder el equilibrio por pasos apresurados o pobre estabilidad del core.
- ✕ Permitir que el saco se mueva excesivamente.
Preparación
- Calentamiento para caderas, cuádriceps, glúteos, isquios y estabilidad del core.
- Practica el patrón de zancada sin peso.
- Practica limpiar y sostener el saco.
- Asegura un carril despejado.