Sandbag Lunges
太ももと臀筋を追い込む100mの加重ランジ
太もも 臀筋
Sandbag Lungesで100m。加重ランジの負荷と前方への前進動作が組み合わさったステーションです。サンドバッグの重みで大腿部や臀筋に強い負荷がかかり、下半身の筋力と持久力が試されます。
テクニック
- ✓ サンドバッグをクリーンして両肩の上に安定して乗せます。
- ✓ 背筋を伸ばして立ち、体幹を締めます。
- ✓ 片足を前へ踏み出し、ランジの姿勢に入ります。
- ✓ 両膝が約90度になるまで腰を落とします。
- ✓ 前足の膝がつま先の向きに沿い、後ろ足の膝が床にしっかりと接地していることを確認します。
- ✓ 前足のかかとで地面を踏み込んで立ち上がり、後ろ足を前へ運びます。
- ✓ 一歩ごとに左右の足を交互に出して進みます。
プロのコツ
胸を張って体幹に力を入れ、ウェイトの重さを支えます。
毎歩、後ろ足の膝を確実に床につけます。床すれすれではカウントされません。
立ち上がるときは前足で地面を押します。
大股になりすぎないよう、コントロールした歩幅で進みます。
動作全体を通じてバランスを崩さないようにします。
サンドバッグが両肩の上で安定するベストな位置を見つけます。
よくあるミス
- ✕ 上体が前傾しすぎたり、背中が丸まったりしてしまう。
- ✕ 後ろ足の膝が床にしっかり触れず、浮いた状態になる（警告の後、15秒のペナルティが科されます）。
- ✕ 前足の膝がつま先よりも過度に前に出てしまう。
- ✕ 前足ではなく後ろ足で地面を蹴って立ち上がってしまう。
- ✕ 焦ってステップを踏んだり体幹が緩んだりしてバランスを崩す。
- ✕ サンドバッグが肩の上で大きくずれてしまう。
準備
- 股関節、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、体幹の安定性を高めるウォーミングアップを行います。
- 自重で正しいランジの動作パターンを確認します。
- サンドバッグを担ぎ上げて保持する練習を行います。
- 進行レーンに障害物がないか確認します。