SkiErg
上半身と体幹を中心とする1000mの全身ワークアウト
腕 肩 体幹 下半身
SkiErgで1000m。レースの口火を切る第1ステーションです。下半身を連動させながら腕、肩、体幹を鍛え、全身を余すところなく動かします。効率的に動作できれば、筋力と持久力の両方が試される強力な全身運動になります。
テクニック
- ✓ 膝と股関節を軽く曲げて背筋を伸ばし、腕を上に伸ばして構えます。
- ✓ 体幹を締め、股関節を後ろに引きながら引き動作を開始します。
- ✓ ハンドルを太ももに向けて下後方へ引き下ろします。
- ✓ 腕を軽く曲げ、上半身を前に倒した姿勢で引き切ります。
- ✓ 腕を先に伸ばし、続いて身体を起こしながらコントロールして戻します。
プロのコツ
引く動作の間、常に体幹に力を入れ続けます。
脚と股関節を使って力強く押し出します。
小刻みな動作は避け、大きく滑らかな引きを維持します。
手が膝を通過するまでは腕を比較的まっすぐに保ちます。
戻す動作をコントロールし、ハンドルが一気に跳ね返らないようにします。
維持可能な一定のリズムと呼吸パターンを見つけます。
よくあるミス
- ✕ 脚や体幹の力を使わず、腕だけで引いてしまう。
- ✕ 肘を早く曲げすぎて引いてしまう。
- ✕ 背中が過度に丸まってしまう。
- ✕ トップポジションで身体が十分に伸び切っていない。
- ✕ トップポジションでハンドルを勢いよく戻してしまう。
- ✕ 維持できないハイペースでスタートしてしまう。
準備
- 肩、広背筋、体幹、股関節を中心とした動的ストレッチを行います。
- キャッチからプルへの動作ドリルを練習します。
- ダンパーを適切な負荷レベル（通常は5〜7）に設定します。
- 必要に応じてフットストラップを調整します。