Farmers Carry
상부 등, 코어, 악력이 요구되는 200m 스테이션
등 상부 코어 악력
Farmers Carry 200m는 기능적 근력을 시험하는 구간으로, 등 상부의 개입, 코어 안정성, 악력의 지구력이 모두 필요합니다. 긴 운반 거리는 극심한 피로 속에서도 올바른 자세를 유지하는 능력을 시험합니다.
테크닉
- ✓ 데드리프트 동작으로 무게를 안전하게 들어 올려 시작 자세를 잡습니다.
- ✓ 어깨를 뒤로 펴고 코어에 힘을 준 채 바르게 섭니다.
- ✓ 양옆의 무게가 흔들리지 않도록 통제하며 일정한 걸음으로 걷습니다.
- ✓ 이동하는 내내 곧은 자세를 유지합니다.
- ✓ 데드리프트 역순 동작으로 무게를 안전하게 바닥에 내려놓습니다.
프로 팁
가슴을 펴고 어깨를 뒤로 내려 곧은 자세를 유지하세요.
코어에 강하게 힘을 주어 척추를 안정시키세요.
발을 질질 끌지 말고 보폭을 통제하며 의식적으로 걸으세요.
무게나 바닥을 보지 말고 정면을 바라보세요.
손잡이의 정중앙을 꽉 쥐세요.
운반하는 동안 일정하게 호흡하세요.
자주 하는 실수
- ✕ 등 상부와 어깨가 앞으로 굽는 경우
- ✕ 코어 힘이 풀려 자세가 흔들리는 경우
- ✕ 보폭이 지나치게 크거나 발을 질질 끄는 좁은 보폭으로 걷는 경우
- ✕ 무게 추가 심하게 흔들리는 경우
- ✕ 바닥을 내려다보아 올바른 자세가 무너지는 경우
- ✕ 피로 또는 초기 그립 불량으로 인해 악력을 놓치는 경우
준비 사항
- 악력, 코어 안정성, 견갑대 중심의 웜업
- 중량물 들기 및 운반 연습
- 매달리기나 홀드 동작으로 악력 지구력 강화
- 운반 경로에 장애물이 없는지 확인