SkiErg
상체와 코어에 집중하는 1000m 전신 운동
팔 어깨 코어 하체
SkiErg 1000m는 레이스의 첫 번째 스테이션으로, 팔과 어깨, 코어를 집중적으로 단련하면서 하체까지 활용하는 전신 운동입니다. 효율적인 자세로 수행하면 근력과 심폐지구력을 모두 시험하는 강력한 전신 움직임이 완성됩니다.
테크닉
- ✓ 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 팔을 위로 뻗어 바른 자세로 섭니다.
- ✓ 코어를 강하게 수축하고 엉덩이를 뒤로 밀며 당기기 시작합니다.
- ✓ 핸들을 허벅지 쪽으로 강하게 내리며 당깁니다.
- ✓ 상체를 앞으로 숙이고 팔을 살짝 굽힌 상태로 동작을 마무리합니다.
- ✓ 팔을 먼저 펴고 상체를 세우며 제어된 동작으로 돌아옵니다.
프로 팁
당기는 내내 코어의 긴장을 유지하세요.
다리와 엉덩이의 힘을 이용해 강하게 밀어내세요.
끊김 없이 길고 부드럽게 당기며, 뚝뚝 끊기는 동작은 피하세요.
손이 무릎을 지날 때까지는 팔을 비교적 곧게 펴두세요.
리턴 동작을 제어하며 핸들이 갑자기 튕겨 올라가지 않게 하세요.
지속 가능한 페이스와 일정한 호흡 패턴을 찾으세요.
자주 하는 실수
- ✕ 다리와 코어를 쓰지 않고 팔 힘만 사용하는 경우
- ✕ 팔꿈치를 너무 일찍 굽혀 당기는 경우
- ✕ 등을 과도하게 구부리는 경우
- ✕ 최상단 자세에서 몸을 완전히 펴지 않는 경우
- ✕ 핸들을 놓치듯 급격하게 위로 올리는 경우
- ✕ 초반에 감당하기 힘든 빠른 페이스로 시작하는 경우
준비 사항
- 어깨, 광배근, 코어, 고관절 중심의 동적 웜업
- 캐치 및 풀 단계 중심의 테크닉 드릴 연습
- 댐퍼 저항을 목표 수준(보통 5~7)으로 설정
- 필요 시 발 스트랩 조절