Sandbag Lunges
중량 런지로 허벅지와 둔근을 자극하는 100m 스테이션
허벅지 둔근
Sandbag Lunges 100m는 중량 런지의 고난도 자극과 전진 동작의 역동성을 결합한 스테이션입니다. 샌드백의 중량이 허벅지와 둔근에 강한 부하를 주어 하체 근력과 지구력을 시험하는 확실한 테스트가 됩니다.
테크닉
- ✓ 샌드백을 양쪽 어깨 위로 클린하여 안정적으로 고정합니다.
- ✓ 코어에 힘을 준 채 바르게 섭니다.
- ✓ 한쪽 다리를 앞으로 내디뎌 런지 자세를 취합니다.
- ✓ 양쪽 무릎이 약 90도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
- ✓ 앞쪽 무릎이 발목 라인과 일치하고 뒤쪽 무릎이 바닥에 명확히 닿도록 합니다.
- ✓ 앞발 뒤꿈치를 밀며 일어서면서 뒤쪽 발을 앞으로 가져옵니다.
- ✓ 매 걸음마다 다리를 교차합니다.
프로 팁
가슴을 펴고 코어를 단단히 잡아 무게를 지탱하세요.
걸음마다 뒤쪽 무릎이 바닥에 명확히 닿아야 합니다. 닿을 듯 말 듯한 동작은 인정되지 않습니다.
앞발을 밀어내며 일어서는 힘을 사용하세요.
보폭을 통제하고 앞으로 너무 과도하게 내딛지 마세요.
동작 내내 중심과 균형을 유지하세요.
양쪽 어깨 위에서 샌드백이 안정적이고 편안하게 얹히는 위치를 찾으세요.
자주 하는 실수
- ✕ 상체를 과도하게 앞으로 숙이거나 등을 구부리는 경우
- ✕ 뒤쪽 무릎이 바닥에 명확히 닿지 않고 스치기만 하는 경우(경고 후 15초 페널티)
- ✕ 앞쪽 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가는 경우
- ✕ 앞발 대신 뒷발로 밀며 일어서는 경우
- ✕ 조급한 걸음이나 코어 안정성 부족으로 중심을 잃는 경우
- ✕ 샌드백이 과도하게 흔들리거나 미끄러지는 경우
준비 사항
- 고관절, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어 안정성 중심의 웜업
- 맨몸으로 런지 동작 패턴 연습
- 샌드백 클린 및 파지 연습
- 레인에 장애물이 없는지 확인